📦 맨몸 세션 볼륨 구성기 | 몇 회씩 몇 세트 할까?

동작과 현재 최대 반복수 (한 줄에 하나, 최대 8개)

한 동작당 세트 수 (1~10)

세트

A안 세트당 비율 — 최대의 몇 % (20~90)

B안 세트당 비율 — 최대의 몇 % (20~90)

C안 세트당 비율 — 최대의 몇 % (20~90)

주당 훈련 횟수 (1~7)

일

세트당 비율 기본값 50·60·70%는 널리 쓰이는 관행이며 공인 기준이 아닙니다. 직접 바꿔 쓰세요.

동작 여러 개를 한 세션에 어떻게 나눠 담을까

동작 이름과 지금 한 세트에 가능한 최대 반복수를 한 줄에 하나씩 넣으면, 세트당 반복수를 최대의 비율로 환산해 동작별 세션 볼륨과 세션 총 반복, 주간 반복까지 계산합니다. 세트당 반복은 끝까지 완료할 수 있는 수여야 하므로 내림으로 표시하고 최소 1회는 보장합니다. 세션 총 반복은 동작별 세트당 반복에 세트 수를 곱해 모두 더한 값이고, 주간 반복은 거기에 주당 훈련 횟수를 곱한 값입니다.

세트당 비율은 A·B·C 세 가지를 동시에 보여 줍니다. 기본값 50·60·70%는 널리 쓰이는 관행이며 공인 기준이 아니므로 20~90% 사이에서 직접 바꾸세요. 맨몸운동의 단계 전환이나 진급을 정한 공인 기준표는 2026년 10월 기준 공개 자료에서 찾을 수 없습니다. 저항운동 반복 구간에 관한 미국스포츠의학회 자료는 중량 기준이어서 맨몸 동작의 최대 반복수에 그대로 옮겨 쓸 수 없습니다.

이 도구는 몇 주 뒤 몇 개가 될지 예측하지 않고 주차별 진행 계획도 만들지 않습니다. 오늘 할 세션의 구성만 계산합니다. 동작은 8개까지 넣을 수 있고 기구나 자세 난이도는 반영하지 않으므로, 통증이 있는 동작은 넣지 말고 자세를 먼저 점검하세요.

자주 묻는 질문

세트당 50·60·70%는 공인된 기준일까요?

아닙니다. 널리 쓰이는 관행일 뿐이고 맨몸운동의 진급 기준표는 공개 자료에서 확인되지 않습니다. 20~90% 사이에서 직접 바꿔 쓰세요.

세트당 반복은 왜 내림일까요?

세트를 끝까지 완료할 수 있는 수여야 하기 때문입니다. 계산 결과가 1회보다 작아지면 1회로 표시합니다.

몇 주 뒤에 몇 개가 될지도 알려줄까요?

알려주지 않습니다. 이 도구는 오늘 세션의 세트 구성과 볼륨만 계산하고 주차별 진행 계획은 만들지 않습니다.

📦맨몸운동 세션 볼륨 구성기

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