벌크업·컷팅 최적 비율은 어떻게 되나요?

일반적으로 벌크업:컷팅 = 2:1 비율이 권장됩니다. 단, 현재 체지방률이 높으면 컷팅 먼저 시작하는 것이 유리합니다.

컷팅 시 근손실을 방지하는 방법은?

체중 1kg당 단백질 2.0~2.4g 이상 섭취와 저항 운동 유지가 핵심입니다. 주당 1% 이상의 체중 감소는 근손실 위험을 높입니다.

현재 체중·체지방률·목표를 입력하면 최적의 벌크업·컷팅 사이클 기간과 칼로리를 계산합니다.

현재 체중

현재 체지방률

목표 체지방률 (벌크업 종료 시점)

목표 체지방률 (컷팅 목표)

기초대사량 (TDEE)

kcal/일

현재 체중, 체지방률, 목표 체지방률, TDEE(총 일일 에너지 소비량)를 입력하면 최적의 벌크업·컷팅 기간과 칼로리 목표를 계산합니다.

벌크업(Bulking)은 칼로리 잉여를 유지하며 근육량을 늘리는 단계이고, 컷팅(Cutting)은 칼로리 적자로 체지방을 줄이면서 근육을 유지하는 단계입니다. 두 단계를 계획적으로 반복하면 체형 개선 효율이 높아집니다.

벌크업 기간에는 TDEE 대비 약 10~15%의 칼로리 잉여를 유지하고, 컷팅 기간에는 15~20%의 칼로리 적자를 적용합니다. 과도한 칼로리 잉여는 과도한 체지방 증가로 이어집니다.

벌크업 중 이상적인 체지방 증가율은?

주당 0.2~0.3%의 체지방 증가가 이상적입니다. 이 속도를 유지하면 근육 증가 대비 체지방 증가를 최소화할 수 있습니다.

컷팅 중 근손실을 방지하는 방법은?

체중 1kg당 단백질 2.0~2.4g 이상 섭취와 충분한 저항 운동 유지가 핵심입니다. 너무 빠른 체중 감소(주당 1% 이상)는 근손실 위험을 높입니다.

TDEE는 어떻게 계산하나요?

TDEE = BMR × 활동계수입니다. 보통 BMR에 좌식생활 1.2, 가벼운 운동 1.375, 보통 운동 1.55 등을 곱해 구합니다.