이상적 근육량 목표를 계산하는 방법
이 계산기는 Martin Berkhan의 자연적 최대 근육량(FFMI 기반) 공식을 활용해 성별·신장·골격 크기에 맞는 이상적 근육량 목표를 제시합니다. 남성은 신장(cm) - 100을 기준으로 골격 크기에 따라 ±2~5kg 범위를 조정하며, 여성은 해당 값의 약 60~65% 수준입니다.
현재 근육량은 체중과 입력한 추정 체지방률로 제지방량을 계산합니다. 단, 제지방량이 곧 근육량은 아닙니다(뼈·수분·장기 포함). 근육량은 일반적으로 제지방량의 약 60~70% 수준으로 추정됩니다.
자연적 근육 증가 속도는 초보자 연 8~12kg, 중급자 연 2~4kg, 상급자 연 1~2kg입니다. 이를 바탕으로 목표 달성 예상 기간을 안내합니다. 수치는 규칙적인 웨이트 트레이닝과 충분한 단백질 섭취를 전제로 합니다.
자주 묻는 질문
FFMI란 무엇인가요?
Fat Free Mass Index의 약자로, 제지방 체중을 키의 제곱(m²)으로 나눈 값입니다. 자연적 최대 FFMI는 남성 약 25, 여성 약 22가 한계로 알려져 있습니다.
골격 크기는 어떻게 확인하나요?
손목 둘레로 추정할 수 있습니다. 남성 기준 손목 둘레 15.2cm 이하는 소형, 15.2~17.8cm는 중형, 17.8cm 이상은 대형입니다.