💪이상적 근육량 목표 계산기

신장·체중·골격으로 이상적인 근육량 목표치 계산

성별

키 (cm)

현재 체중 (kg)

추정 체지방률 (%)

골격 크기

체지방률(LBM) 추정기

신체 치수 기반 체지방 및 제지방량 분석

💪

근육 성장 속도 예측기

훈련 경력·칼로리 잉여로 근육 증가 예측

이상적 근육량 목표를 계산하는 방법

이 계산기는 이상 체중 × (1 − 목표 체지방률) × 0.65 로 이상적 근육량을 산출합니다. 이상 체중은 Broca 변법(남성 (신장−100)×0.9, 여성 (신장−100)×0.85)을 쓰고 골격 크기에 따라 남성 ±3kg·여성 ±2kg을 조정하며, 목표 체지방률은 남성 15%·여성 23%(건강 범위 중앙값)를 적용합니다. 현재 추정 근육량도 같은 체인(제지방량 × 0.65)으로 구해 두 값을 같은 기준에서 비교합니다.

현재 근육량은 체중과 입력한 추정 체지방률로 제지방량을 계산합니다. 단, 제지방량이 곧 근육량은 아닙니다(뼈·수분·장기 포함). 근육량은 일반적으로 제지방량의 약 60~70% 수준으로 추정됩니다.

자연적 근육 증가 속도는 초보자 연 8~12kg, 중급자 연 2~4kg, 상급자 연 1~2kg입니다. 이를 바탕으로 목표 달성 예상 기간을 안내합니다. 수치는 규칙적인 웨이트 트레이닝과 충분한 단백질 섭취를 전제로 합니다.

자주 묻는 질문

근육량은 어떻게 추정하나요?

체중과 체지방률로 제지방량을 구한 뒤 0.65를 곱해 골격근량을 추정합니다. 제지방량에는 근육 외에 뼈·수분·장기가 포함되므로, 그중 근육이 차지하는 비율로 0.65를 적용하는 것이 일반적입니다.

골격 크기는 어떻게 확인하나요?

손목 둘레로 추정할 수 있습니다. 남성 기준 손목 둘레 15.2cm 이하는 소형, 15.2~17.8cm는 중형, 17.8cm 이상은 대형입니다.

관련된 도구

체지방률(LBM) 추정기

근육 성장 속도 예측기

이상적 근육량 목표를 계산하는 방법

자주 묻는 질문

같은 카테고리 도구