카페인 각성 효과와 반감기
카페인은 섭취 후 약 30~60분 안에 혈중 농도가 최고점에 달하며 이때 각성·집중력 향상 효과가 가장 강합니다. 카페인의 혈중 반감기는 평균 5.5시간으로, 오후 2시에 아메리카노(약 130mg)를 마셨다면 오후 7~8시쯤 절반이 소멸됩니다. 이론적으로 90% 소멸에는 약 18시간이 걸립니다.
취침 6시간 전까지 카페인 섭취를 중단하면 수면 질 저하를 어느 정도 예방할 수 있습니다. 개인마다 카페인 대사 속도 차이가 크며, 임신·피임약 복용·간 질환은 반감기를 길게 하고, 흡연은 짧게 합니다.
자주 묻는 질문
카페인 내성이 생기면 각성 효과가 줄어드나요?
네. 매일 카페인을 섭취하면 아데노신 수용체 수가 증가해 같은 양의 카페인으로 얻는 각성 효과가 줄어듭니다. 1~2주 간의 카페인 휴식(디카프)으로 내성이 상당 부분 회복됩니다.
카페인이 수면에 미치는 영향은?
카페인은 졸음을 유발하는 아데노신 수용체를 차단해 수면 잠복기를 늘리고 깊은 수면(서파 수면)을 감소시킵니다. 취침 3~6시간 전 카페인 섭취도 수면의 질에 영향을 줄 수 있습니다.