체중 감량을 위한 주별 운동량 계획
지방 1kg는 약 7,700kcal에 해당합니다. 5kg를 감량하려면 38,500kcal의 에너지 적자가 필요하며, 이를 운동과 식이 제한으로 나누어 계획하면 더 현실적인 목표를 세울 수 있습니다.
예를 들어 12주 안에 5kg를 빼겠다는 목표를 세우고 운동·식이를 50:50으로 나눈다면, 주당 약 1,604kcal를 운동으로 소모해야 합니다. 중강도 운동 기준 약 3.6시간, 즉 주 4회 60분 운동이 필요합니다. 이 계산기는 목표와 강도를 기반으로 현실적인 주별 계획을 제시합니다.
권장 감량 속도는 주당 0.5~1kg입니다. 주당 감량 목표가 이를 초과한다면 기간을 늘리거나 식이 조절 비율을 높이는 방향으로 조정하는 것이 건강에 좋습니다.
자주 묻는 질문
1kg 감량에 운동이 얼마나 필요한가요?
지방 1kg는 약 7,700kcal입니다. 중강도 운동(약 450kcal/h)으로만 소모한다면 약 17시간의 운동이 필요합니다. 식이 제한을 병행하면 부담을 크게 줄일 수 있습니다.
운동만으로 감량이 가능한가요?
가능하지만 식이 조절을 병행할 때 훨씬 효율적입니다. 운동으로 500kcal를 소모하는 데 약 1시간이 필요하지만, 식사 500kcal를 줄이는 것이 더 쉬울 수 있습니다.
운동 강도는 어떻게 선택해야 하나요?
운동 경험이 없다면 저강도(걷기)부터 시작해 중강도(자전거·수영)로 올리는 것을 권장합니다. 관절 건강과 지속 가능성을 고려해 본인 수준에 맞는 강도를 선택하세요.