주당 감량 목표는 어느 정도가 적당한가요?

건강한 감량 속도는 주당 0.5~1kg입니다. 이보다 빠르면 근육 손실과 영양 불균형이 발생할 수 있으므로 무리한 목표보다 꾸준한 계획이 중요합니다.

🏃체중 감량 주별 운동량 목표 계산기

감량 목표·기간으로 주별 필요 유산소 운동량과 칼로리 소모 목표 계산

감량 목표 체중

목표 기간

주

운동 강도

식이 제한 비율

체중 감량을 위한 주별 운동량 계획

지방 1kg는 약 7,700kcal에 해당합니다. 5kg를 감량하려면 38,500kcal의 에너지 적자가 필요하며, 이를 운동과 식이 제한으로 나누어 계획하면 더 현실적인 목표를 세울 수 있습니다.

예를 들어 12주 안에 5kg를 빼겠다는 목표를 세우고 운동·식이를 50:50으로 나눈다면, 주당 약 1,604kcal를 운동으로 소모해야 합니다. 중강도 운동 기준 약 3.6시간, 즉 주 4회 60분 운동이 필요합니다. 이 계산기는 목표와 강도를 기반으로 현실적인 주별 계획을 제시합니다.

권장 감량 속도는 주당 0.5~1kg입니다. 주당 감량 목표가 이를 초과한다면 기간을 늘리거나 식이 조절 비율을 높이는 방향으로 조정하는 것이 건강에 좋습니다.

자주 묻는 질문

1kg 감량에 운동이 얼마나 필요한가요?

지방 1kg는 약 7,700kcal입니다. 중강도 운동(약 450kcal/h)으로만 소모한다면 약 17시간의 운동이 필요합니다. 식이 제한을 병행하면 부담을 크게 줄일 수 있습니다.

운동만으로 감량이 가능한가요?

가능하지만 식이 조절을 병행할 때 훨씬 효율적입니다. 운동으로 500kcal를 소모하는 데 약 1시간이 필요하지만, 식사 500kcal를 줄이는 것이 더 쉬울 수 있습니다.

운동 강도는 어떻게 선택해야 하나요?

운동 경험이 없다면 저강도(걷기)부터 시작해 중강도(자전거·수영)로 올리는 것을 권장합니다. 관절 건강과 지속 가능성을 고려해 본인 수준에 맞는 강도를 선택하세요.

체중 감량을 위한 주별 운동량 계획

자주 묻는 질문

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