🏋️워밍업 세트 중량·개수 구성 계산기

목표 중량으로 워밍업 세트별 중량·횟수 계산

오늘의 목표(본세트) 중량

본세트 목표 반복 횟수

회

워밍업 세트 중량·개수 구성 계산기 사용법

바로 목표 중량부터 들면 관절과 신경계가 준비되지 않은 상태라 부상 위험이 커지고, 오히려 첫 본세트에서 힘을 제대로 못 쓰는 경우도 많습니다. 이 계산기는 오늘의 목표 중량과 반복 횟수를 입력하면 40%·60%·80%·90% 순으로 점진적으로 강도를 높이는 4단계 워밍업 세트의 중량과 반복 횟수를 자동으로 계산해 줍니다.

워밍업 초반 세트는 가벼운 중량으로 반복 횟수를 많게(8회), 뒤로 갈수록 중량은 늘리고 반복은 줄여(1회) 신경계를 본세트 강도에 맞춰 점점 끌어올리는 방식입니다. 계산된 중량은 실제 원판 조합이 가능하도록 2.5kg 단위로 반올림되므로 그대로 바벨에 적용하면 됩니다.

모든 운동을 할 때마다 4단계를 전부 거칠 필요는 없습니다. 목표 중량이 가볍거나 이미 다른 종목으로 몸이 풀린 상태라면 앞쪽 세트는 생략해도 되지만, 개인 최대 중량에 가까운 고중량 세트를 앞두고 있다면 전체 단계를 순서대로 진행하는 것이 안전합니다. 스쿼트·데드리프트·벤치프레스처럼 큰 근육군을 쓰는 복합 운동일수록 워밍업 세트 사이에 1~2분씩 휴식을 두어 관절이 충분히 적응할 시간을 주는 것이 좋습니다.

자주 묻는 질문

워밍업 세트 중량은 어떻게 정해지나요?

목표 중량의 40%·60%·80%·90%를 각각 8회·5회·3회·1회로 구성해 점진적으로 강도를 올리고, 마지막에 목표 중량으로 목표 반복 횟수의 본세트를 진행하는 방식입니다.

워밍업 세트마다 꼭 다 해야 하나요?

목표 중량이 가볍거나 이미 몸이 풀린 상태라면 앞의 저강도 세트를 생략해도 됩니다. 다만 목표 중량이 평소 최대 중량에 가까운 고강도 세트라면 4단계를 모두 거치는 것이 관절과 신경계 준비에 안전합니다.

워밍업 세트 중량·개수 구성 계산기 사용법

자주 묻는 질문

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