점진적 과부하, 어떻게 적용해야 할까요?
점진적 과부하는 근력 향상의 가장 기본적인 원칙입니다. 중량을 늘리는 것뿐 아니라 같은 중량으로 반복 횟수를 늘리거나, 세트 수를 늘리거나, 휴식 시간을 줄이는 것도 과부하 방법입니다. 이 계산기는 중량 증가에 초점을 맞춘 선형 점진 방식을 기반으로 합니다.
운동 종목별로 안전한 주당 증가량이 다릅니다. 큰 근육군을 사용하는 스쿼트와 데드리프트는 초보자 기준 주 5kg까지 늘릴 수 있지만, 어깨를 많이 쓰는 오버헤드프레스는 주 2.5kg이 권장됩니다. 중급 이상은 이보다 절반 수준으로 더 천천히 늘려야 합니다.
4~6주마다 1주간 디로드(중량 40~60% 감소)를 실시하면 관절과 힘줄이 회복할 시간을 얻어 장기적으로 더 빠르게 성장할 수 있습니다. 디로드를 건너뛰면 단기적으로는 중량이 더 빨리 올라갈 수 있지만 부상 위험과 정체기가 더 일찍 찾아옵니다.
자주 묻는 질문
1RM의 몇 %로 훈련해야 효과적인가요?
근력 향상에는 1RM의 85~95%로 1~5회 반복, 근비대(근육량 증가)에는 65~80%로 8~12회 반복이 효과적입니다. 대부분의 훈련자는 근비대 범위로 훈련하면서 1RM도 함께 올라가는 경험을 합니다. 계획표의 훈련 중량은 안전한 훈련을 위해 1RM의 85%를 기준으로 표시합니다.
중량이 오르지 않으면 어떻게 해야 하나요?
중량 증가에 실패하면 같은 중량에서 반복 횟수를 1~2회 더 늘리는 것을 목표로 하세요. 예를 들어 현재 80kg 5회 3세트라면 다음 번에 80kg 6회 3세트를 목표로 합니다. 반복 횟수가 충분히 늘면(예: 10회 이상) 그때 중량을 올리세요.