🏋️스쿼트 목표 중량 계산기

체중·성별·훈련 경력으로 초급~엘리트 단계별 스쿼트 1RM 목표 중량 안내

성별

체중 (kg)

kg

현재 스쿼트 1RM (kg, 선택)

kg

체중 대비 스쿼트 목표 중량 기준

스쿼트 목표 중량은 체중 대비 배율로 표현되는 것이 일반적입니다. 초급은 체중의 0.75배(남성 기준), 중급은 1.0배, 상급 1.5배, 고급 2.0배, 엘리트 2.5배가 국제적으로 통용되는 근력 기준입니다.

단계별 훈련 기간

초급에서 중급까지 6개월~1년, 중급에서 상급까지 1~2년, 상급에서 고급까지는 수 년 이상의 꾸준한 훈련이 필요합니다. 엘리트는 전문 선수 수준으로 장기간의 체계적 훈련이 전제됩니다.

1RM 안전 측정법

직접 1RM 테스트는 부상 위험이 있으므로 5~10회 반복 가능한 중량으로 테스트 후 Epley 공식(1RM ≈ 중량 × (1 + 횟수/30))으로 추정하는 방법을 권장합니다.

자주 묻는 질문

여성의 스쿼트 기준이 다른 이유는?

여성은 평균적으로 남성보다 근육량이 적고 호르몬 차이로 인해 근력 발현 패턴이 다릅니다. 이를 반영해 여성 기준 배율은 남성보다 낮게 설정되어 있습니다.

스쿼트 중량이 안 오를 때 어떻게 하나요?

정체기는 프로그램 변경(선형 진행 → 주기화), 보조 운동 강화(레그 프레스, 루마니안 데드리프트), 충분한 회복과 영양 보충으로 극복하는 것이 효과적입니다.