단백질 보충제, 얼마나 먹어야 할까요?
단백질 보충제는 식단으로 부족한 단백질을 채우는 역할입니다. 무조건 많이 먹는 것이 아니라, 목표 섭취량에서 식단으로 이미 섭취하는 양을 빼면 보충제로 채워야 할 양이 나옵니다. 이 계산기는 국제 스포츠 영양학회(ISSN) 권고 기준을 적용합니다.
근육 증가를 목적으로 하는 경우 체중 1kg당 1.6~2.2g의 단백질이 필요합니다. 70kg 성인이 근육 증가 목표라면 하루 112~154g의 단백질이 필요합니다. 일반 식사로 60g을 섭취한다면 보충제로 약 50~90g(약 2~3스쿱)이 필요합니다.
단백질 보충제는 주로 유청 단백질(웨이 프로틴)이 사용되며, 스쿱 1개당 약 25~30g의 단백질을 제공합니다. 유청 단백질은 필수아미노산이 풍부하고 소화 흡수가 빨라 운동 후 섭취에 적합합니다.
자주 묻는 질문
한 번에 흡수되는 단백질 양에 한계가 있나요?
과거에는 한 번에 30g만 흡수된다는 속설이 있었지만, 최신 연구에서는 그 이상도 흡수된다는 것이 밝혀졌습니다. 다만 한 번에 40g 이상 섭취하면 소화 부담이 커지므로, 하루 섭취량을 2~4회로 나눠서 먹는 것이 더 효율적입니다.
운동을 안 하는 날에도 단백질 보충제를 먹어야 하나요?
휴식일에도 단백질은 근육 회복과 성장에 사용됩니다. 운동량이 적으므로 목표량을 약 10~15% 줄여도 되지만, 완전히 끊을 필요는 없습니다. 식사로 충분히 섭취된다면 쉬는 날 보충제는 선택 사항입니다.