운동 후 단백질 섭취 타이밍과 권장량
운동 후 단백질 섭취 타이밍은 근육 회복과 근비대에 중요한 역할을 합니다. 근력 운동 후 근단백질 합성(MPS)이 활성화된 상태에서 단백질을 섭취하면 회복 효율을 크게 높일 수 있습니다. 일반적으로 운동 후 30~120분 이내 섭취가 권장됩니다.
1회 권장 섭취량은 체중 1kg당 0.25~0.40g입니다. 70kg인 사람이라면 17~28g이 기준이며, 고강도 운동 후에는 상한값에 가깝게 섭취하는 것이 유리합니다. 탄수화물(체중 1kg당 0.5~1.0g)을 함께 섭취하면 인슐린 분비를 자극해 단백질 흡수와 글리코겐 재합성을 촉진합니다.
빠른 흡수를 위해서는 유청 단백질(whey), 닭가슴살, 달걀 흰자 등 소화가 빠른 고단백 식품이 적합합니다. 운동 전 식사가 충분했다면 2시간 이내 섭취도 충분히 효과적입니다.
자주 묻는 질문
공복 운동 후에는 더 빨리 단백질을 먹어야 하나요?
네, 공복 운동 후에는 이화작용(근육 분해)이 진행되므로 운동 직후 30분 이내 단백질 섭취가 더 중요합니다. 간단한 단백질 쉐이크를 미리 준비하는 것을 권장합니다.
자기 전 단백질 섭취도 효과가 있나요?
취침 전 카제인 단백질 20~40g 섭취는 수면 중 근단백질 합성을 촉진합니다. 특히 저녁 운동 후 취침 전 섭취는 회복 효율을 높이는 것으로 연구에서 확인됩니다.