プロテインサプリはどれくらい必要？
プロテインサプリは食事で不足するタンパク質を補う役割があります。目標摂取量から食事でのタンパク質量を引いた分がサプリで補う量です。この計算機は国際スポーツ栄養学会（ISSN）の推奨基準を適用しています。
筋肉増加を目的とする場合、体重1kgあたり1.6〜2.2gのタンパク質が必要です。体重65kgの成人が筋肉増加目標なら、1日104〜143gのタンパク質が必要です。食事で50g摂取していれば、サプリで約54〜90g（約2〜3スクープ）が必要です。
プロテインサプリは主にホエイプロテインが使われ、1スクープあたり約25〜30gのタンパク質を提供します。ホエイプロテインは必須アミノ酸が豊富で消化吸収が速いため、運動後の摂取に適しています。
よくある質問
1回で吸収できるタンパク質量に限界はありますか？
昔は「1回30gしか吸収されない」という説がありましたが、新しい研究ではそれ以上も吸収されることが分かっています。ただし1回に40g以上摂取すると消化の負担が増えるため、1日の摂取量を2〜4回に分けて摂る方が効率的です。
運動しない日もプロテインサプリを摂るべきですか？
休息日も筋肉の回復と成長にタンパク質が使われます。活動量が少ないため目標量を10〜15%程度減らしても構いませんが、完全にやめる必要はありません。食事で十分に摂れていれば、休息日はサプリなしでも大丈夫です。