🍽️ 목표별 매크로 비율 계산기

하루 섭취 칼로리

kcal

목표

목표별 매크로(탄단지) 비율 계산기 사용법

매크로 영양소(탄수화물·단백질·지방)의 비율은 같은 칼로리를 먹더라도 목표에 따라 몸이 반응하는 방식을 크게 바꿉니다. 무작정 칼로리만 맞추기보다, 감량·유지·증량이라는 목표에 맞춰 영양소 비율까지 설계하면 원하는 결과에 더 가까이 다가갈 수 있습니다. 이 계산기는 목표와 하루 섭취 칼로리를 입력하면 탄수화물·단백질·지방의 비율과 각각의 그램 수를 계산해줍니다.

체지방 감량 시에는 단백질 비중을 40%까지 높여 근손실을 방지하고, 체중 유지 시에는 탄수화물 40%·단백질 30%·지방 30%의 균형 잡힌 비율을, 근육 증량 시에는 탄수화물을 45%까지 늘려 훈련 에너지와 회복을 뒷받침하도록 설계했습니다. 단백질과 탄수화물은 1g당 4kcal, 지방은 1g당 9kcal로 환산해 그램 수를 계산합니다.

계산된 그램 수를 매일 완벽하게 맞출 필요는 없습니다. ±5~10g 정도의 오차는 실질적인 차이를 만들지 않으므로 큰 틀에서 비율을 유지하는 것이 더 중요합니다. 만약 본인의 하루 칼로리를 모른다면 기초대사량과 활동량을 반영한 총 소비 칼로리(TDEE)를 먼저 구한 뒤, 목표에 맞게 가감한 값을 입력하는 것을 추천합니다.

자주 묻는 질문

매크로 비율은 목표마다 왜 다를까?

체지방 감량 시에는 근손실 방지를 위해 단백질 비중을 높이고, 근육 증량 시에는 회복과 에너지를 위해 탄수화물 비중을 높이는 것이 일반적입니다. 목표에 맞는 비율이 결과에 영향을 줍니다.

계산된 그램 수를 꼭 정확히 지켜야 할까?

완벽하게 맞추지 않아도 됩니다. ±5~10g 정도의 오차는 실질적인 차이를 만들지 않으므로, 큰 틀에서 비율을 유지하는 것이 더 중요합니다.

칼로리를 모르면 어떻게 해야 할까?

기초대사량과 활동량을 반영한 하루 총 소비 칼로리(TDEE)를 먼저 계산한 뒤, 목표에 따라 여기서 ±로 조정한 값을 입력하면 됩니다.

목표별 매크로(탄단지) 비율 계산기 사용법

자주 묻는 질문

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