🔥 TDEE·목표 칼로리 계산기

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TDEE·목표 칼로리 계산기 사용법

TDEE(Total Daily Energy Expenditure, 활동대사량)는 하루 동안 소모하는 총 칼로리로, 다이어트나 벌크업 계획을 세울 때 가장 기본이 되는 기준값입니다. 이 계산기는 미플린-세인트 지어(Mifflin-St Jeor) 공식으로 기초대사량(BMR)을 먼저 구한 뒤, 활동량 계수를 곱해 TDEE를 계산하고 선택한 목표에 따라 하루 목표 섭취 칼로리까지 함께 제시합니다.

기초대사량은 아무것도 하지 않고 누워만 있어도 생명 유지를 위해 소모되는 최소한의 에너지이며, 여기에 걷기·집안일 같은 일상 활동과 운동으로 소모되는 칼로리를 더한 것이 TDEE입니다. 활동량을 실제보다 높게 선택하면 목표 칼로리가 과대평가되어 계획한 만큼 체중 변화가 나타나지 않을 수 있으니, 평소 운동 빈도를 솔직하게 선택하는 것이 중요합니다.

체중 감량을 선택하면 TDEE에서 500kcal를 뺀 값을, 체중 증량을 선택하면 300kcal를 더한 값을 목표 칼로리로 제시합니다. 급격한 칼로리 제한은 근손실을 부를 수 있어 권장하지 않습니다.

계산된 값은 평균 공식 기준 추정치이며, 실제 필요 칼로리는 유전, 근육량, 호르몬 상태에 따라 개인차가 있습니다. 2~3주간 목표 칼로리를 지키며 체중 변화를 관찰한 뒤 변화가 없다면 100~200kcal 단위로 조정하세요.

자주 묻는 질문

TDEE와 기초대사량(BMR)은 어떻게 다른가요?

기초대사량(BMR)은 가만히 누워만 있어도 소모되는 최소 에너지이고, TDEE는 여기에 일상 활동과 운동으로 소모되는 칼로리까지 더한 하루 총 소모 칼로리입니다. 다이어트나 증량 계획은 BMR이 아닌 TDEE를 기준으로 세워야 합니다.

목표 칼로리보다 적게 먹으면 더 빨리 살이 빠지지 않나요?

TDEE보다 너무 많이 낮춰 먹으면 초반에는 체중이 빠르게 줄어도 근손실과 기초대사량 저하로 이어지기 쉽습니다. 일반적으로 TDEE 대비 하루 300~500kcal 정도의 적자를 권장합니다.

TDEE·목표 칼로리 계산기 사용법

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