근육 성장을 위해 칼로리를 얼마나 늘려야 하나요?

린 벌킹은 하루 200~300kcal 잉여, 클린 벌킹은 300~500kcal 잉여가 권장됩니다. 과도한 잉여는 체지방 증가로 이어집니다.

단백질 섭취량은 근육 증가에 얼마나 중요한가요?

체중 kg당 1.6~2.2g의 단백질 섭취가 근육 합성에 최적입니다. 칼로리 잉여만큼 단백질 섭취도 중요합니다.

고급자가 근육을 더 이상 늘리기 어려운 이유는 무엇인가요?

신체는 훈련 자극에 적응하면서 근육 합성 반응이 줄어듭니다. 고급자는 주기화·영양 타이밍 등 더 정교한 전략이 필요합니다.

💪근육 성장 속도 예측기

훈련 경력·칼로리 잉여로 월별 근육 증가량 예측

성별

훈련 경력

현재 체중 (kg)

일일 칼로리 잉여량 (kcal)

kcal

근육 성장 속도 예측기 사용법

성별, 훈련 경력, 체중, 일일 칼로리 잉여량을 입력하면 Lyle McDonald의 최대 근육 성장 모델을 기반으로 월별 근육 증가량 범위와 연간 예상 증가량을 계산합니다.

남성 초보자는 월 0.9~1.5kg, 중급자 0.45~0.9kg, 고급자 0.18~0.45kg이 현실적인 범위입니다. 여성은 남성의 약 절반 수준입니다. 칼로리 잉여량은 일일 300~500kcal가 최적이며, 이보다 낮으면 근육 성장이 제한되고 높으면 체지방 증가 비율이 높아집니다. 체중 kg당 1.6~2.2g의 단백질 섭취가 근육 합성을 극대화합니다.

자주 묻는 질문

칼로리 잉여 없이 근육이 늘 수 있나요?

초보자나 재시작자는 체지방을 에너지원으로 사용해 칼로리 유지 상태에서도 근육이 증가할 수 있습니다(바디 리컴포지션). 하지만 효율은 잉여 상태보다 낮습니다.

스테로이드 사용자의 기준치는 다른가요?

이 계산기는 자연 훈련(내추럴) 기준입니다. 약물을 사용하면 근육 증가량이 크게 달라집니다.

수면이 근육 성장에 미치는 영향은?

성장호르몬의 70~80%가 수면 중 분비됩니다. 하루 7~9시간 수면은 근육 합성에 필수적입니다.

근육 성장 속도 예측기 사용법

자주 묻는 질문

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