근육 성장 속도 예측기 사용법
성별, 훈련 경력, 체중, 일일 칼로리 잉여량을 입력하면 Lyle McDonald의 최대 근육 성장 모델을 기반으로 월별 근육 증가량 범위와 연간 예상 증가량을 계산합니다.
남성 초보자는 월 0.9~1.5kg, 중급자 0.45~0.9kg, 고급자 0.18~0.45kg이 현실적인 범위입니다. 여성은 남성의 약 절반 수준입니다. 칼로리 잉여량은 일일 300~500kcal가 최적이며, 이보다 낮으면 근육 성장이 제한되고 높으면 체지방 증가 비율이 높아집니다. 체중 kg당 1.6~2.2g의 단백질 섭취가 근육 합성을 극대화합니다.
자주 묻는 질문
칼로리 잉여 없이 근육이 늘 수 있나요?
초보자나 재시작자는 체지방을 에너지원으로 사용해 칼로리 유지 상태에서도 근육이 증가할 수 있습니다(바디 리컴포지션). 하지만 효율은 잉여 상태보다 낮습니다.
스테로이드 사용자의 기준치는 다른가요?
이 계산기는 자연 훈련(내추럴) 기준입니다. 약물을 사용하면 근육 증가량이 크게 달라집니다.
수면이 근육 성장에 미치는 영향은?
성장호르몬의 70~80%가 수면 중 분비됩니다. 하루 7~9시간 수면은 근육 합성에 필수적입니다.