🔝 OHP 배수·벤치 비율 계산기

체중 (kg)

오버헤드프레스 든 중량 (kg)

그 중량으로 든 반복수 (회)

회

벤치프레스 1RM (kg, 선택 입력)

체중 배수 (Epley 추정 1RM 기준, 소수 2자리)

항목	값
추정 1RM — Epley	-
추정 1RM — Brzycki	-
두 식의 차이	-
체중 배수 (Brzycki 기준)	-

체중 배수 마일스톤

마일스톤	필요 중량	남은 중량

항목	값
오버헤드프레스 ÷ 벤치프레스 비율 (소수 1자리)	-

비교에 쓰는 60~65%는 해당 수치를 소개한 자료들이 모두 ‘페더레이션 규정이 아닌 커뮤니티 통념’이라고 밝힌 값입니다. 이 페이지는 등급·점수·백분위를 내지 않습니다. 널리 인용되는 근력 ‘등급표’ 역시 특정 사이트 이용자들의 자기신고 백분위이고 사이트마다 수치가 다릅니다. 체중과 중량을 모두 kg으로 넣으세요 — 단위를 섞으면 배수가 약 2.2배 어긋납니다.

오버헤드프레스를 벤치와 함께 보는 이유

머리 위로 미는 동작은 벤치프레스와 같은 근육을 쓰지만 몸통이 바를 받쳐 주지 않아 들리는 중량이 훨씬 작습니다. 그래서 절대 중량만 보면 늘었는지 알기 어렵고, 벤치와의 비율로 보면 상체 밀기 능력의 균형이 드러납니다. 이 페이지는 든 중량과 반복수로 1RM을 추정해 체중 배수와 0.5·0.6·0.75·1.0배 마일스톤까지 남은 중량을 계산하고, 벤치프레스 1RM을 넣으면 두 기록의 비율도 보여 줍니다.

추정에는 Epley와 Brzycki 두 식을 함께 적용했고, 마일스톤은 Epley 값 기준임을 라벨에 밝혔습니다(2026년 10월 기준). 비교 기준인 60~65%는 이 수치를 다룬 자료들이 스스로 커뮤니티 통념이라고 밝힌 값이며, 어떤 연맹 규정이나 공인 기준도 아닙니다.

이 도구는 수준을 매기지 않고 다음 중량도 처방하지 않습니다. 선 자세에서 머리 위로 미는 동작은 실패하면 허리로 버티게 되어 부담이 큽니다. 1RM을 직접 재기보다 5회 전후로 자세가 유지된 기록을 넣어 추정하고, 랙이나 보조자를 확보한 상태에서만 무거운 중량을 다루세요.

자주 묻는 질문

OHP가 벤치의 60%가 안 되면 문제인가요?

문제라고 단정할 수 없습니다. 60~65%라는 수치는 연맹 규정이 아니라 커뮤니티에서 널리 인용되는 통념이고, 어깨 구조와 훈련 이력에 따라 사람마다 비율이 크게 다릅니다. 어느 쪽에 여지가 남았는지 가늠하는 참고값으로만 보세요.

반동을 쓴 기록을 넣어도 되나요?

같은 방식으로만 통일하면 됩니다. 다리 반동을 쓰는 푸시프레스는 엄격한 스트릭트 프레스보다 중량이 더 나오므로, 둘을 섞으면 비율과 배수가 흔들립니다. 추적할 방식을 하나 정해 두세요.

체중 배수로 등급을 알 수 있나요?

아닙니다. 널리 돌아다니는 근력 등급표는 특정 사이트 이용자들이 스스로 올린 기록의 백분위이고 사이트마다 분류가 다릅니다. 공인 기준이 없어 이 페이지는 배수와 마일스톤까지만 계산합니다.

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