🪑 벤치 1RM 환산 계산기 | 두 식 차이는 얼마일까?

체중 (kg)

벤치프레스 든 중량 (kg)

그 중량으로 든 반복수 (회)

회

체중 배수 (Epley 추정 1RM 기준, 소수 2자리)

항목	값
추정 1RM — Epley	-
추정 1RM — Brzycki	-
두 식의 차이	-
체중 배수 (Brzycki 기준)	-

체중 배수 마일스톤

마일스톤	필요 중량	남은 중량

반복수별 예상 중량 (두 추정식)

반복수	Epley 예상 중량	Brzycki 예상 중량

이 페이지는 등급·점수·백분위를 내지 않습니다. 널리 인용되는 근력 ‘등급표’는 특정 사이트에 기록을 올린 이용자들의 자기신고 백분위이고 사이트마다 수치가 달라 공인 기준으로 쓸 수 없습니다. 체중과 중량을 모두 kg으로 넣으세요 — 단위를 섞으면 배수가 약 2.2배 어긋납니다.

추정식이 둘이라 값도 둘입니다

반복수로 1RM을 추정하는 식은 하나가 아닙니다. 가장 널리 쓰이는 Epley와 Brzycki는 같은 입력에도 서로 다른 값을 내고, 반복수가 늘어날수록 차이가 벌어집니다. 그래서 계산기마다 결과가 달라 보입니다. 이 페이지는 한 식을 골라 숨기지 않고 두 식의 1RM을 나란히 계산해 차이까지 표시하고, 거기서 얻은 값으로 벤치프레스 체중 배수와 0.75·1.0·1.25·1.5·2.0배 마일스톤까지 남은 중량을 보여 줍니다.

반복수별 예상 중량표는 추정한 1RM을 두 식으로 다시 되돌려 1·3·5·8·10회에 쓸 중량을 역산한 것입니다(2026년 10월 기준). 반복수 1회를 넣으면 추정 없이 입력한 중량을 그대로 1RM으로 씁니다. 10회를 넘으면 두 식의 간격이 눈에 띄게 벌어지므로 그때는 화면에 경고가 함께 표시됩니다.

이 도구는 등급이나 수준을 매기지 않고, 다음 주 훈련 중량도 처방하지 않습니다. 벤치프레스는 실패할 때 바가 가슴 위로 떨어질 수 있는 종목이라 1RM을 직접 재는 것은 특히 위험합니다. 보조자 없이 혼자 최대 중량을 시도하지 말고, 안전바를 걸어 둔 상태에서 5회 전후 기록으로 추정하는 편이 안전합니다.

자주 묻는 질문

두 식 중 어느 값을 믿어야 하나요?

어느 한 쪽이 정답인 것은 아닙니다. 둘 다 평균적인 경향을 담은 근사식이고 개인차가 큽니다. 반복수 5회 이하에서는 두 값이 가깝기 때문에 그 구간의 기록을 넣는 편이 좋고, 차이가 크게 벌어지면 반복수를 줄여 다시 측정해 보세요.

체중 배수로 수준을 알 수 있나요?

아닙니다. 널리 인용되는 근력 등급표는 특정 사이트 이용자들이 스스로 올린 기록의 백분위이고 사이트마다 같은 중량을 다른 수준으로 분류합니다. 공인 기준이 없으므로 이 페이지는 배수와 마일스톤까지만 계산합니다.

반복수별 예상 중량을 그대로 써도 되나요?

시작점으로만 쓰세요. 역산한 값이라 실제 수행 가능한 반복수는 컨디션·휴식 시간·수행 속도에 따라 달라집니다. 첫 세트에서 목표 반복수를 크게 넘거나 못 채우면 중량을 조정하세요.

🪑벤치프레스 1RM 환산·체중 배수 계산기

체중 배수 마일스톤

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