💊 크레아틴 용량 계산기 | 하루 몇 g 먹을까?

체중

크레아틴 로딩·유지 용량 계산기 사용법

크레아틴은 체중 대비 필요량이 정해져 있는 대표적인 보충제 중 하나입니다. 체중을 입력하면 근육 내 크레아틴 저장량을 빠르게 채우는 '로딩기'와, 채워진 저장량을 유지하는 '유지기' 각각의 하루 권장 용량을 g 단위로 계산해 드립니다. 로딩기는 보통 체중 1kg당 약 0.3g을 5~7일간, 유지기는 체중 1kg당 약 0.03g을 매일 섭취하는 방식이 널리 쓰입니다.

로딩 단계는 근육 포화 속도를 앞당기는 것이 목적일 뿐 필수 과정은 아닙니다. 로딩 없이 처음부터 유지 용량만 꾸준히 섭취해도 대략 3~4주가 지나면 로딩을 거친 경우와 비슷한 체내 포화 수준에 도달한다는 연구 결과가 있어, 소화 부담을 줄이고 싶다면 유지 용량으로 바로 시작하는 것도 충분히 합리적인 선택입니다.

크레아틴은 물을 함께 충분히 마시는 것이 흡수와 컨디션 관리에 도움이 되며, 카페인과 함께 섭취해도 효과가 크게 저하되지 않는다는 것이 최근 연구의 대체적인 결론입니다. 다만 이 계산 결과는 일반적인 가이드라인이므로, 신장 질환 등 기저 질환이 있거나 약을 복용 중이라면 섭취 전 반드시 의사·전문가와 상담하시기 바랍니다.

자주 묻는 질문

크레아틴 로딩 단계는 꼭 해야 하나요?

필수는 아닙니다. 로딩 없이 유지 용량(체중 1kg당 약 0.03g)만 매일 섭취해도 3~4주 후에는 로딩을 거친 것과 비슷한 근육 내 크레아틴 포화도에 도달합니다. 로딩은 효과를 더 빨리 체감하고 싶을 때 선택하는 방식입니다.

크레아틴은 매일 먹어야 하나요, 운동하는 날만 먹어야 하나요?

체내 크레아틴 저장량을 일정하게 유지하는 것이 목적이므로 운동을 쉬는 날에도 매일 같은 용량을 섭취하는 것이 일반적으로 권장됩니다.

크레아틴 로딩·유지 용량 계산기 사용법

자주 묻는 질문

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