🛤️ 3km 향상 계획기 | 주마다 몇 초 줄일까?

현재 3km 기록 — 분

분

현재 3km 기록 — 초 (0~59)

초

목표 3km 기록 — 분

분

목표 3km 기록 — 초 (0~59)

초

준비 기간 (1~104주)

주

인터벌 — 목표 페이스보다 빠르게 (0~120)

초

템포런 — 목표 페이스보다 느리게 (0~120)

초

목표까지의 단축량을 주차와 훈련 페이스로 쪼개기

현재 3km 기록, 목표 기록, 준비 기간을 넣으면 총 단축 필요 초, 주당 필요 단축, km당 필요 개선량을 계산하고, 준비 기간을 직선으로 나눈 주차별 중간 목표 기록과 그때의 km 페이스·400m 랩을 표로 보여 줍니다. 3km는 400m 트랙 7.5바퀴로 계산합니다.

훈련 페이스는 목표 페이스에서 여유 초를 더하거나 빼서 만듭니다. 400m 인터벌은 목표 페이스보다 빠르게, 템포런은 목표 페이스보다 느리게 잡는데, 이 여유 초는 코치·러너 사이의 관행이지 공인 기준이 아닙니다. 그래서 기본값만 넣어 두고 0~120초 사이에서 직접 바꾸게 했습니다. 2026년 10월 기준 3km 훈련 페이스 배분을 정한 공인 자료는 없습니다.

주차별 중간 목표는 예측이 아니라 총 단축량을 기간으로 나눈 직선 배분입니다. 실제 기록 향상은 선형이 아니고 정체 구간이 생깁니다. 급별 기준표나 합격 기록은 넣지 않았으니 목표 기록은 직접 정해 넣으세요. 준비 기간이 길어지면 표를 일정 간격으로 줄여 보여 주고, 목표가 현재 기록보다 느리게 입력되면 안내 문구를 띄웁니다.

자주 묻는 질문

주차별 중간 목표를 그대로 따라가도 될까요?

예측이 아니라 총 단축량을 준비 기간으로 나눈 직선 배분입니다. 실제 향상은 선형이 아니므로 기준선으로만 쓰세요.

인터벌 여유 15초는 어디서 온 숫자일까요?

코치와 러너 사이의 관행이지 공인 기준이 아닙니다. 그래서 기본값으로만 넣어 두고 0~120초 사이에서 직접 바꿀 수 있게 했습니다.

400m 랩은 어떻게 나올까요?

3km를 400m 트랙 7.5바퀴로 보고 그 주차의 목표 기록을 7.5로 나눕니다. 인터벌 랩은 별도로 인터벌 페이스에서 계산합니다.

🛤️3km 기록 향상 주차별 계획기

관련된 도구

3km 목표 기록 구간 배분 계산기

군 3km 달리기 기록 분석기

목표까지의 단축량을 주차와 훈련 페이스로 쪼개기

자주 묻는 질문

관련된 도구

3km 목표 기록 구간 배분 계산기

군 3km 달리기 기록 분석기

목표까지의 단축량을 주차와 훈련 페이스로 쪼개기

자주 묻는 질문

같은 카테고리 도구