5/3/1 프로그램에서 트레이닝 맥스(TM)란 무엇인가요?

실제 1RM의 90%(또는 85%)를 기준으로 설정하는 훈련용 최대 중량입니다. 이는 장기적인 성장을 돕고 부상을 방지하기 위한 핵심 원칙입니다.

5/3/1 프로그램은 얼마나 자주 해야 하나요?

일반적으로 주 3회 또는 4회 훈련을 권장하며, 각 세션마다 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트, 오버헤드프레스 중 하나의 주운동을 수행합니다.

디로딩(Deload) 주차는 왜 필요한가요?

누적된 피로를 해소하고 중추신경계의 회복을 돕기 위해 4주차에는 의도적으로 가벼운 중량으로 훈련합니다.

💪 531 프로그램 계산기 | 무게 얼마나 쳐야 할까?

1RM (최대 중량)

Training Max (TM) 비율 (%)

이번 사이클 TM (Training Max)

0kg

주차	세트 1 (5회)	세트 2 (3회/5회)	세트 3 (AMRAP)
1주 (5+)	-	-	-
2주 (3+)	-	-	-
3주 (1+)	-	-	-
4주 (Deload)	-	-	-

짐 웬들러 5/3/1 프로그램이란?

스트렝스 훈련의 세계에서 가장 유명하고 검증된 루틴 중 하나인 웬들러 5/3/1 프로그램은 장기적인 점진적 과부하를 원칙으로 합니다. 이 프로그램의 핵심은 자신의 실제 최대 중량(1RM)을 매일 다루는 것이 아니라, '트레이닝 맥스(Training Max, TM)'라는 개념을 도입하여 실제 역량의 85~90% 수준에서 훈련을 시작하는 것입니다. 이는 부상을 방지하고 정체기를 늦추며, 매 세션마다 확실한 성공 경험을 쌓게 해줍니다.

본 계산기는 사용자가 입력한 1RM을 바탕으로 4주간의 사이클을 자동으로 생성합니다. 1주차는 5회 반복, 2주차는 3회 반복, 3주차는 5-3-1회 반복을 수행하며 마지막 세트에서는 할 수 있는 만큼 최대한 반복하는 'AMRAP(As Many Reps As Possible)' 방식을 취합니다. 4주차는 피로를 회복하는 디로딩 기간으로, 가벼운 중량으로 몸을 정비합니다. 이러한 체계적인 구조는 파워리프팅 입문자부터 숙련자까지 모두에게 강력한 근력 향상을 보장합니다.

프로그램 성공의 열쇠는 '조급해하지 않는 것'입니다. 첫 사이클이 너무 가볍게 느껴지더라도 수치에 충실하세요. 사이클이 끝날 때마다 상체는 2.5kg, 하체는 5kg 정도 TM을 증량하며 꾸준히 나아가는 것이 중요합니다. 이 도구는 복잡한 비율 계산을 대신 처리해 주어 여러분이 오직 바벨에만 집중할 수 있도록 돕습니다. 오늘부터 과학적인 데이터 기반 리프팅을 시작해 보세요.

자주 묻는 질문 (FAQ)

Q: AMRAP 세트에서 몇 회 정도 반복하는 게 좋나요?

A: 보통 1주차에는 8-10회, 2주차에는 5-8회, 3주차에는 3-5회 이상을 수행할 수 있다면 적절한 TM 설정이라 볼 수 있습니다.

Q: 보조 운동은 어떻게 구성하나요?

A: 5/3/1의 장점은 유연성입니다. 턱걸이, 딥스, 푸시업 등 자신의 취약점을 보완할 수 있는 운동을 세션당 50~100회 정도 추가하는 것이 일반적입니다.

Q: 1RM을 모른다면 어떻게 하나요?

A: 본 사이트의 '1RM 계산기'를 사용하여 평소 5~10회 반복 가능한 무게로 최대 중량을 추정한 뒤 입력해 보세요.

짐 웬들러 5/3/1 프로그램이란?

자주 묻는 질문 (FAQ)

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