ジム・ウェンドラー 5/3/1 プログラムとは？
ストレングストレーニングの世界で最も有名で、かつ効果が証明されているルーチンの一つであるウェンドラー5/3/1プログラムは、長期的な「漸進性過負荷」を原則としています。このプログラムの核心は、自分の実際の最大重量（1RM）を毎日扱うのではなく、「トレーニングマックス（Training Max, TM）」という概念を導入し、実際の力の85〜90%程度の水準からトレーニングを開始することです。これにより怪我を防止し、プラトー（停滞期）を遅らせ、毎セッション確実に成功体験を積み重ねることができます。
本計算機は、ユーザーが入力した1RMに基づき、4週間のサイクルを自動的に生成します。1週目は5回反復、2週目は3回反復、3週目は5-3-1回反復を行い、最後のセットではできる限り多く繰り返す「AMRAP（As Many Reps As Possible）」方式を採用します。4週目は疲労を回復させるディロード期間で、軽い重量で体を整えます。このような体系的な構造は、パワーリフティング初心者から上級者まで、すべての人に強力な筋力向上を保証します。
プログラム成功の鍵は「焦らないこと」です。最初のサイクルが軽すぎると感じても、数値に忠実であってください。サイクルが終わるたびに、上半身は2.5kg、下半身は5kg程度TMを増量し、地道に進み続けることが重要です。このツールは複雑な比率計算を代行し、あなたがバーベルだけに集中できるようにサポートします。今日から科学的なデータに基づいたリフティングを始めましょう。
よくある質問 (FAQ)
A: 通常、1週目は8-10回、2週目は5-8回、3週目は3-5回以上できれば、適切なTM設定といえます。
A: 5/3/1の長所は柔軟性です。懸垂、ディップス、腕立て伏せなど、自分の弱点を補完できる運動を1セッションあたり50〜100回程度追加するのが一般的です。
A: 当サイトの「1RM計算機」を使用して、普段5〜10回反復可能な重量から最大重量を推定し、入力してみてください。