運動後のタンパク質摂取タイミングと推奨量
運動後のタンパク質摂取タイミングは筋肉の回復と筋肥大において重要です。筋力トレーニング後は筋タンパク合成（MPS）が活性化され、アミノ酸の利用効率が高まります。運動後30〜120分以内の摂取が推奨されます。
1回の推奨量は体重1kgあたり0.25〜0.40gです。70kgの人なら約18〜28gが目安です。炭水化物（体重1kgあたり0.5〜1.0g）を同時に摂取するとインスリン分泌を促進し、タンパク質吸収とグリコーゲン再合成を助けます。
素早い吸収にはホエイプロテイン・卵白・鶏むね肉が最適です。運動前に十分な食事をとっていれば、2時間以内の摂取でMPS最大化に十分効果的です。
よくある質問
空腹トレーニング後はより早く食べるべきですか？
はい。空腹状態では筋肉分解が進んでいるため、運動後30分以内のタンパク質摂取がより重要です。ホエイシェイクやギリシャヨーグルトが手軽でおすすめです。
就寝前のタンパク質摂取も効果がありますか？
はい。就寝前のカゼインプロテイン20〜40gは睡眠中の筋タンパク合成を促進します。特に夜間トレーニング後の就寝前摂取は回復効率を高めると研究で確認されています。