筋肉増加速度予測計算の使い方
性別、トレーニング経験、体重、1日のカロリー余剰を入力すると、Lyle McDonaldの最大筋肉成長モデルを基に月間筋肉増加量の範囲と年間予測値が計算されます。
男性初心者は月0.9〜1.5kg、中級者0.45〜0.9kg、上級者0.18〜0.45kgが現実的な範囲です。女性は男性の約半分の数値になります。カロリー余剰は1日300〜500kcalが最適で、体重1kgあたり1.6〜2.2gのタンパク質摂取が筋肉合成を最大化します。
よくある質問
カロリー余剰なしで筋肉は増えますか？
初心者や再開者は体脂肪をエネルギーとして利用し、カロリー維持でも筋肉増加（ボディリコンプ）が可能ですが、余剰時より効率は低くなります。
睡眠は筋肉増加に影響しますか？
成長ホルモンの70〜80%が睡眠中に分泌されます。1日7〜9時間の睡眠は筋肉合成に不可欠です。
この計算はナチュラルトレーニング向けですか？
はい。薬物を使用しない自然なトレーニングを前提としています。パフォーマンス向上薬を使用する場合は数値が大きく異なります。