漸進的過負荷重量計画の使い方
種目タイプ、トレーニング経験、現在の重量、セット・回数構成を入力すると8週間の週別重量増加スケジュールと推定1RMが自動生成されます。
漸進的過負荷は筋力トレーニングの核心原則です。初心者はコンパウンド種目で週2.5kg、アイソレーション種目で1.25kgの増加が可能です。中級者以上は増加頻度を2〜4週に1回に落とし、停滞したらディロード（1〜2週間、強度60〜70%）を実施してから再開することが効果的です。
よくある質問
重量以外でも過負荷を適用できますか？
はい。回数増加、セット数増加、休憩時間短縮、可動域拡大も漸進的過負荷の方法です。重量増加が最も直接的ですが、唯一の方法ではありません。
推定1RMはどのように計算されますか？
Epley式（1RM = 重量 × (1 + 回数/30)）を使用しています。実測値との誤差は±5%程度です。
8週後も同じペースで増加できますか？
初心者は可能ですが、中級者以降は速度が落ちます。8週ブロックごとにディロードを実施し、新しいブロックを開始することが推奨されます。