체중별 적정 수분 섭취량
수분은 체온 조절, 영양소 운반, 노폐물 배출, 관절 보호 등 다양한 생리 기능에 필수입니다. 일반적으로 권장되는 공식은 '체중(kg) × 30ml'로, 체중 70kg의 성인이라면 하루 약 2,100ml(2.1L)가 기본 목표입니다. 여기에 활동량과 기온에 따른 추가 수분이 필요합니다.
기온이 30°C 이상이거나 강도 높은 운동을 할 경우 땀으로 추가 수분이 소실되므로 300~700ml를 더 섭취해야 합니다. 소변 색이 진한 노란색이면 수분이 부족하고, 투명에 가까우면 충분하거나 과다한 상태입니다.
자주 묻는 질문
식사로 섭취하는 수분도 포함되나요?
음식으로도 하루 700~1,000ml 정도의 수분을 섭취합니다. 이 계산기는 음료(물·음료수)로 보충해야 할 수분량을 기준으로 하므로 식사 수분을 따로 빼지 않아도 됩니다. 단, 과일·채소·국류를 많이 먹는다면 음료 섭취를 약간 줄여도 됩니다.
운동할 때 추가로 얼마나 마셔야 하나요?
중강도 운동 1시간 기준 약 500~700ml의 추가 수분이 필요합니다. 운동 전 200~300ml를 미리 마시고 운동 중 15~20분마다 150~200ml씩 수분을 보충하면 탈수 예방에 효과적입니다.