비타민D — 햇빛이 만드는 호르몬
비타민D는 칼슘 흡수·면역 기능·근력 유지에 필수적이지만, 식품만으로는 충분히 섭취하기 어렵습니다. 하루 필요량의 80~90%는 UVB 자외선을 통한 피부 합성으로 만들어집니다. 피부 합성에 필요한 햇빛 노출 시간은 계절·피부 타입·노출 부위에 따라 크게 달라집니다.
한국 기준 여름 정오에 밝은 피부로 반팔을 입고 10~15분 노출하면 약 1,000 IU가 합성됩니다. 그러나 겨울(11~2월)에는 태양 고도가 낮아 서울 위도(37°N)에서는 UVB가 거의 도달하지 않아 햇빛만으로 충분한 합성이 어렵습니다.
비타민D 합성 극대화 팁
- 정오(오전 11시~오후 1시) 햇빛이 가장 효과적 — UVB 강도 최대
- 유리창 너머의 햇빛은 UVB가 차단 — 창문을 열거나 야외에서 쬐어야 함
- 피부 노출 면적이 클수록 같은 시간에 더 많이 합성
- 겨울·피부가 어두운 경우 보충제 섭취 권장 (성인 하루 1,000~2,000 IU)
자주 묻는 질문
비타민D는 햇빛으로 얼마나 만들어지나요?
여름 정오에 밝은 피부로 팔을 노출해 10~15분 쬐면 약 1,000 IU가 합성됩니다. 어두운 피부나 겨울에는 더 오래 쬐어야 하며 겨울에는 식품·보충제를 추천합니다.
자외선 차단제를 바르면 비타민D 합성이 안 되나요?
SPF 30 이상이면 90% 이상 차단됩니다. 이 계산기 시간은 차단제 없는 기준입니다. 노출 후 차단제를 바르거나 15~30분만 차단제 없이 짧게 노출하는 방법이 있습니다.
겨울에는 비타민D 합성이 가능한가요?
한국 위도에서 겨울철(11~2월)에는 UVB가 거의 도달하지 않아 햇빛만으로는 충분한 합성이 어렵습니다. 식품(연어, 고등어)이나 보충제 섭취를 권장합니다.