ビタミンD — 太陽が作るホルモン
ビタミンDはカルシウム吸収・免疫機能・筋力維持に不可欠ですが、食品だけでは必要量を補うことが難しい栄養素です。体内のビタミンDの80〜90%はUVB紫外線による皮膚合成でつくられます。必要な日光浴時間は季節・肌タイプ・露出部位によって大きく異なります。
夏の正午に色白の肌で半袖を着て10〜15分露出すると約1,000 IUが合成されます。しかし冬（11〜2月）は日本の緯度（北緯35°前後）ではUVBがほとんど届かず、日光だけでは十分な合成ができません。
ビタミンD合成を最大化するポイント
- 正午（午前11時〜午後1時）の日光が最も効果的 — UVB強度が最大
- 窓越しの日光はUVBがカットされる — 窓を開けるか屋外で日光浴を
- 露出面積が広いほど同じ時間でより多く合成される
- 冬や肌が濃い場合はサプリメント摂取を推奨（成人1日1,000〜2,000 IU）
よくある質問
日光でどのくらいビタミンDが作られますか?
夏の正午に色白の肌で腕を露出して10〜15分で約1,000 IUが合成されます。肌が濃い場合や冬はより長く必要で、冬は食品・サプリメントの摂取を推奨します。
日焼け止めを塗るとビタミンD合成はできませんか?
SPF30以上でUVBが90%以上カットされます。この計算機の時間は日焼け止めなしの基準です。短時間露出後に日焼け止めを塗るか、食品・サプリで補う方法があります。
冬でもビタミンDは合成できますか?
日本の緯度では冬（11〜2月）はUVBがほとんど届かず、日光だけでは十分な合成が困難です。鮭・サバなどの食品やビタミンD3サプリメントの摂取をお勧めします。