근감소증이란? — 노화의 숨은 위험
근감소증(Sarcopenia)은 나이가 들면서 근육량과 근력이 감소하는 현상으로, 낙상·골절·당뇨·심혈관 질환의 위험을 높이고 일상 기능을 떨어뜨립니다. 근육량은 30대 중반부터 매년 0.5~1%씩 줄어들기 시작하며, 60대 이후에는 감소 속도가 급격히 빨라집니다.
아시아 근감소증 연구회(AWGS 2019) 기준으로 악력(남성 28 kg / 여성 18 kg 미만)과 보행 속도(1.0 m/s 미만)가 핵심 진단 지표입니다. 이 두 가지를 자가 측정하면 병원 방문 전에 위험도를 파악할 수 있습니다.
근감소증 예방 핵심 전략
- 저항 운동 — 주 2~3회, 스쿼트·런지·밴드 운동 (8~12회×3세트)
- 단백질 섭취 — 체중 1 kg당 1.2~1.6 g/일 (60 kg → 72~96 g)
- 비타민D — 햇빛 노출 또는 보충제 (결핍 시 근력 저하 촉진)
- 낙상 예방 — 균형 훈련, 집 안 장애물 제거
자주 묻는 질문
근감소증은 몇 살부터 시작되나요?
30대 중반부터 시작됩니다. 60대 이후 속도가 빨라지지만, 운동 습관이 있으면 70대에도 근육량을 유지할 수 있습니다.
악력이 낮으면 근감소증인가요?
악력은 전신 근육량의 간편 지표로, 단독으로는 진단이 아닙니다. AWGS 2019 기준 남성 28 kg·여성 18 kg 미만이면 근력 저하로 보고 추가 평가가 필요합니다.
가장 효과적인 예방 운동은 무엇인가요?
저항 운동(스쿼트, 데드리프트, 밴드 운동)이 가장 효과적입니다. 주 2~3회, 충분한 단백질 섭취와 병행하면 효과가 배가됩니다.