サルコペニアとは? — 老化の隠れた脅威
サルコペニアは加齢に伴う筋肉量と筋力の低下を指し、転倒・骨折・糖尿病・心血管疾患のリスクを高め、日常生活機能を低下させます。筋肉量は30代半ばから毎年0.5〜1%減少し始め、60代以降は急速に加速します。
アジアサルコペニアワーキンググループ（AWGS 2019）の基準では、握力（男性28 kg未満・女性18 kg未満）と歩行速度（1.0 m/s未満）がスクリーニングの主要指標です。自宅でこれらを計測することで、正式な医療評価の前にリスクを把握できます。
サルコペニア予防の核心戦略
- レジスタンス運動 — 週2〜3回：スクワット・ランジ・バンド運動（8〜12回×3セット）
- たんぱく質摂取 — 体重1 kgあたり1.2〜1.6 g/日（60 kg → 72〜96 g）
- ビタミンD — 日光浴またはサプリメント（不足で筋力低下が促進）
- 転倒予防 — バランス訓練、自宅の段差・障害物の除去
よくある質問
サルコペニアは何歳から始まりますか?
30代半ばから始まります。60代以降に速度が増しますが、運動習慣があれば70代でも筋肉量を維持できます。
握力が低いとサルコペニアですか?
握力は全身筋力の指標ですが、それ単独では診断になりません。AWGS 2019では歩行速度と合わせて総合的に評価します。
最も効果的な予防運動は何ですか?
レジスタンス運動（スクワット・デッドリフト・バンド運動）を週2〜3回行い、十分なたんぱく質摂取と組み合わせることが最も効果的です。