골다공증 예방 칼슘 섭취량 계산기 사용 안내
칼슘은 뼈와 치아를 형성하는 핵심 미네랄로, 부족하면 뼈 밀도가 낮아져 골다공증 위험이 높아집니다. 한국 영양소 섭취 기준에 따르면 성인(19~64세)은 하루 700~800mg을 권장하며, 폐경 후 여성과 65세 이상은 1,000~1,200mg이 필요합니다. 칼슘은 체내에서 생성되지 않으므로 식품이나 보충제로 꾸준히 섭취해야 합니다.
칼슘이 풍부한 식품으로는 우유(200ml당 220mg), 치즈(20g당 120mg), 두부(100g당 130mg), 뼈째 먹는 멸치(50g당 약 300mg)가 있습니다. 비타민 D는 칼슘 흡수를 돕는 필수 영양소로, 햇볕 노출이 부족한 경우 비타민 D 보충제 복용을 권장합니다.
칼슘 보충제는 한 번에 500mg 이하로 나눠 복용하면 흡수율이 높아집니다. 식사 후 복용이 가장 효과적이며, 커피·고염식·과도한 단백질 섭취는 칼슘 배출을 촉진할 수 있으므로 주의하세요. 규칙적인 체중 부하 운동(걷기, 달리기)도 뼈 밀도 유지에 도움이 됩니다.
자주 묻는 질문
하루 칼슘 권장 섭취량은 얼마인가요?
성인(19~64세)은 하루 700~800mg, 폐경 후 여성과 65세 이상은 1,000~1,200mg을 권장합니다(한국 영양소 섭취 기준).
칼슘 보충제는 언제 먹어야 하나요?
식사 후 복용 시 흡수율이 가장 높습니다. 한 번에 500mg 이하로 나눠 복용하고, 비타민 D와 함께 섭취하면 흡수가 더욱 촉진됩니다.