케토시스란? — 지방을 태우는 대사 상태
케토시스(Ketosis)는 탄수화물 섭취를 극단적으로 줄였을 때 몸이 포도당 대신 지방산과 케톤체를 주 에너지원으로 사용하는 대사 상태입니다. 케토제닉 식단에서는 하루 탄수화물을 20~50g 이하로 제한하며, 이를 유지하면 간에 저장된 글리코겐(약 100~120g)이 2~4일 내에 소진됩니다.
글리코겐이 고갈되면 간에서 지방산을 분해해 케톤체(아세토아세테이트·β-하이드록시부티레이트·아세톤)를 생성하며 케토시스가 시작됩니다. 초기 1~2주는 케토 독감이 나타날 수 있고, 완전한 지방 연소 최적화(지방 적응)는 4~12주가 소요됩니다. 전해질 보충과 충분한 수분 섭취가 이 기간을 더 편하게 넘기는 핵심입니다.
케토 적응 단계별 팁
- 1~4일: 글리코겐 소진 기간 — 수분과 전해질을 적극 보충
- 1~2주: 케토 독감 기간 — 나트륨 3~5g, 마그네슘 300~500mg, 칼륨 1~3g 섭취
- 3~6주: 지방 적응 기간 — 운동 퍼포먼스가 점진적으로 회복됨
- 6주 이후: 완전 적응 — 포만감 유지, 안정적 에너지 공급, 집중력 개선 경험
자주 묻는 질문
케토시스 상태를 어떻게 확인하나요?
혈액 케톤 미터로 BHB 수치를 측정하는 것이 가장 정확합니다. 0.5~3.0 mmol/L이면 영양성 케토시스 상태입니다. 소변 케톤 스틱이나 호기 측정기도 사용 가능하지만 정확도는 다소 낮습니다.
케토 독감이란 무엇인가요?
식단 전환 초기 1~2주에 나타나는 피로·두통·근육통·집중력 저하입니다. 글리코겐 고갈로 인한 수분·전해질 손실이 원인이며, 전해질 보충으로 증상을 크게 완화할 수 있습니다.
운동하면 케토시스 진입이 빨라지나요?
네, 주 3회 이상 규칙적 운동은 글리코겐을 빠르게 소모해 케토시스 진입을 1~2일 단축할 수 있습니다. 단, 운동 직후 탄수화물 섭취는 진입을 지연시킵니다.