ケトーシスとは — 脂肪を燃やす代謝状態
ケトーシスとは、炭水化物摂取を極端に減らしたときに、体がブドウ糖の代わりに脂肪酸とケトン体を主なエネルギー源として使う代謝状態です。ケトジェニック食では1日の炭水化物を20〜50 g以下に制限し、これを維持すると肝臓に蓄えられたグリコーゲン（約100〜120 g）が2〜4日で枯渇します。
グリコーゲンが枯渇すると、肝臓が脂肪酸を分解してケトン体（アセト酢酸・BHB・アセトン）を生成し、ケトーシスが始まります。最初の1〜2週間はケトフルーが現れることがありますが、電解質補充と十分な水分摂取で症状を大幅に軽減できます。完全な脂肪適応（脂肪燃焼最適化）には4〜12週間かかります。
段階別アドバイス
- 1〜4日目: グリコーゲン枯渇期 — 積極的に水分と電解質を補充する
- 第1〜2週: ケトフルー期 — ナトリウム3〜5 g、マグネシウム300〜500 mg、カリウム1〜3 g摂取を意識
- 第3〜6週: 脂肪適応期 — 運動パフォーマンスが一時的に低下した後、徐々に回復する
- 6週間以降: 完全適応 — 安定したエネルギー、食欲の安定、集中力の改善が期待できる
よくある質問
ケトーシス状態かどうか確認するには?
血液ケトン測定器でBHBが0.5〜3.0 mmol/Lであれば栄養的ケトーシスです。尿試験紙も使えますが精度はやや低いです。口の中の果物臭やアセトン臭が早期サインになることもあります。
ケトフルーとは何ですか?
低炭水化物食への切り替え初期に現れる疲労・頭痛・筋肉痛・集中力低下です。グリコーゲン枯渇による電解質喪失が主な原因で、ナトリウム・マグネシウム・カリウムの補充で改善できます。
運動するとケトーシスへの移行が早まりますか?
はい。週3回以上の運動はグリコーゲンを早く消費し、進入を1〜2日早めます。ただし運動直後の炭水化物摂取は効果をリセットするため注意が必要です。