혈당 스파이크와 GI 지수
GI(혈당지수)는 식품 섭취 후 혈당이 얼마나 빠르게 오르는지를 0~100 척도로 나타낸 지표입니다. 55 이하는 저GI(혈당 완만하게 상승), 56~69는 중GI, 70 이상은 고GI(혈당 급등)로 분류됩니다. 혈당이 급격히 오르고 내리는 혈당 스파이크는 인슐린을 과다 분비시켜 피로감, 식욕 증가, 장기적으로는 인슐린 저항성 증가로 이어질 수 있습니다.
식사의 평균 GI를 낮추려면 채소(저GI) → 단백질 → 탄수화물 순서로 먹고, 가능하면 백미·흰빵을 현미·통밀로 대체하는 것이 효과적입니다. 식이섬유와 단백질이 풍부한 식품은 탄수화물의 흡수 속도를 늦춰 혈당 급등을 완화합니다.
자주 묻는 질문
같은 식품이라도 조리법에 따라 GI가 달라지나요?
네. 같은 감자라도 삶은 감자(GI 62~70)보다 구운 감자(GI 80~90)가 더 높습니다. 파스타는 알덴테(약간 딱딱)로 삶으면 GI가 낮아지고, 밥도 식힌 후 먹으면 저항성 전분이 증가해 GI가 낮아집니다.
식사 순서가 혈당에 영향을 주나요?
채소와 단백질을 먼저 먹으면 위 내 소화 속도가 느려져 탄수화물의 혈당 상승이 억제됩니다. 일본 당뇨병학회 연구에서도 밥을 마지막에 먹을 때 식후 혈당이 유의미하게 낮아졌습니다.