🍱건강 도시락 칼로리·영양 균형 설계 계산기

목표 칼로리와 영양 비율 입력으로 도시락 구성 재료와 분량을 자동으로 설계

목표 칼로리

kcal

식단 유형

건강 도시락 칼로리·영양 균형 설계 계산기 사용법

도시락을 준비할 때 매번 어떤 재료를 얼마나 넣어야 할지 고민된다면, 목표 칼로리와 식단 유형만 입력해도 단백질·탄수화물·지방 재료의 적정 분량을 바로 확인할 수 있습니다. 이 계산기는 입력한 목표 칼로리를 선택한 영양 비율에 따라 나눈 뒤, 각 영양소를 대표 식재료인 닭가슴살·밥·식용유로 환산해서 보여줍니다.

식단 유형은 균형식(단백질30·탄수50·지방20), 고단백(단백질40·탄수35·지방25), 저탄수(단백질35·탄수25·지방40) 세 가지 중에서 선택할 수 있습니다. 다이어트나 운동 목적에 따라 비율을 다르게 설정하면 도시락 구성도 자동으로 달라집니다.

계산된 닭가슴살 분량은 단백질 100g당 31g 기준으로 산출되며, 두부나 달걀 등 다른 단백질 재료로 바꿀 때도 참고할 수 있습니다. 밥의 양은 탄수화물 100g당 28g, 식용유는 지방 4.5g당 1작은술 기준으로 계산됩니다. 매일 도시락 재료를 고민하는 시간을 줄이고, 영양 균형이 잡힌 한 끼를 간단히 설계해 보세요. 채소 반찬은 별도로 자유롭게 추가하되, 위 계산 결과는 주요 3대 영양소를 채우는 기준치로 활용하시면 됩니다.

자주 묻는 질문

목표 칼로리는 어떻게 정하나요?

일반적으로 성인 한 끼 도시락은 500~700kcal 수준이 적당합니다. 활동량이 많다면 700~800kcal, 다이어트 중이라면 400~500kcal로 설정하는 것이 좋습니다.

닭가슴살 대신 다른 단백질 재료로 바꿔도 되나요?

네, 계산된 단백질량(g) 기준으로 두부·달걀·연어 등 다른 단백질 재료로 교체할 수 있습니다. 재료마다 100g당 단백질 함량이 다르므로 비율만 유지하면 됩니다.

건강 도시락 칼로리·영양 균형 설계 계산기 사용법

자주 묻는 질문

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