🍱다이어트 도시락 칼로리·매크로 설계 계산기

목표로 도시락 칼로리와 영양소 설계

목표 칼로리 (한 끼 기준)

kcal

단백질 비율

탄수화물 비율

지방 비율

다이어트 도시락 칼로리·매크로 설계 계산기 사용법

다이어트 도시락을 준비할 때 칼로리만 맞추는 것보다 단백질, 탄수화물, 지방의 비율(매크로)을 함께 설계하면 체지방 감량과 근육량 유지에 훨씬 효과적입니다. 이 계산기는 한 끼 목표 칼로리와 원하는 3대 영양소 비율(%)을 입력하면, 실제로 도시락에 담아야 할 각 영양소의 그램 수를 바로 계산해줍니다.

탄수화물과 단백질은 1g당 4kcal, 지방은 1g당 9kcal의 에너지를 내기 때문에 같은 비율(%)이라도 실제 그램 수는 다르게 계산됩니다. 예를 들어 500kcal 도시락을 단백질 35%, 탄수화물 40%, 지방 25%로 구성한다면, 단백질 약 44g, 탄수화물 약 50g, 지방 약 14g을 담으면 됩니다. 이렇게 계산된 그램 수를 기준으로 닭가슴살, 현미밥, 견과류 등 실제 식재료의 양을 정하면 훨씬 체계적인 식단 관리가 가능합니다.

비율은 다이어트 목표에 따라 조정할 수 있습니다. 근손실을 최소화하고 싶다면 단백질 비율을 40% 이상으로 높이고, 활동량이 많은 날에는 탄수화물 비율을 살짝 늘려 운동 에너지를 확보하는 식으로 유연하게 적용하는 것이 좋습니다. 처음에는 표준 비율로 시작해 체중 변화와 몸 상태를 보며 자신에게 맞는 비율을 찾아가는 것을 추천합니다.

자주 묻는 질문

단백질·탄수화물·지방 비율은 어떻게 정해야 하나요?

일반적인 다이어트 도시락은 단백질 30~40%, 탄수화물 30~40%, 지방 20~30% 구간이 많이 쓰입니다. 근손실을 최소화하려면 단백질 비율을 높이고, 활동량이 많다면 탄수화물 비율을 조금 더 늘리는 것이 좋습니다.

비율의 합이 100%가 안 되면 어떻게 되나요?

세 비율의 합은 반드시 100%가 되어야 정확한 그램 수를 계산할 수 있습니다. 합이 100%가 아니면 오류 메시지가 표시되니 비율을 다시 확인해 조정해주세요.

다이어트 도시락 칼로리·매크로 설계 계산기 사용법

자주 묻는 질문

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