📗 청소년 운동 강도 역산 | 1RM 없이 관리할까?

목표 반복 수 (그 중량으로 더 못 들 때까지의 횟수)

회

그 반복이 가능한 중량 (선택 — 넣으면 추정 1RM까지 계산합니다)

청소년 저항운동 강도 역산 계산기 사용법

목표 반복 수를 넣으면 그 반복으로 들 수 있는 중량이 1RM의 몇 %인지 Epley·Brzycki 두 식으로 역산합니다. 1RM을 재지 않고도 강도를 다룰 수 있다는 뜻이고, 중량을 함께 넣으면 추정 1RM까지 나옵니다. 반복 1회는 두 식 모두 그 중량을 1RM으로 씁니다.

"성장판 때문에 청소년은 근력 운동을 하면 안 된다"는 말은 널리 퍼져 있지만, 근력 운동이 키 성장을 저해한다는 과학적 근거는 없습니다. 여러 고찰이 같은 결론을 내렸고, 저항운동의 기계적 자극은 오히려 뼈 형성에 유익해 보인다고 보고됩니다. 미국소아과학회와 미국체력관리학회도 청소년 저항운동을 지지하는 입장문을 내 왔습니다. 문제가 되는 것은 운동 자체가 아니라 감독 없는 1RM 시도, 과도한 중량, 자세가 무너진 상태의 반복입니다(2026년 10월 기준).

한계가 있습니다. 두 식은 성인 자료 기반 추정식이라 개인차가 크고 반복이 10회를 넘으면 벌어집니다. 그래서 두 값을 함께 보여 주고 어느 쪽이 맞다고 하지 않으며, 세트 수나 종목 선택은 다루지 않습니다.

1RM 측정은 감독 없이 시도하지 마세요. 자세를 먼저 익히고 가벼운 중량으로 전체 가동범위를 통제할 수 있게 된 뒤에 중량을 올리고, 지도자가 자세를 볼 수 있는 곳에서 하세요. 관절에 콕 집히는 통증이 생기면 그 종목을 멈추고 진료를 받으세요.

자주 묻는 질문

근력 운동이 키를 안 자라게 하나요?

그렇다는 과학적 근거는 없습니다. 여러 고찰이 성장 저해 근거를 찾지 못했고, 오히려 기계적 자극이 뼈 형성에 유익해 보인다고 보고됩니다. 미국소아과학회와 미국체력관리학회도 지지 입장문을 내 왔습니다.

두 식의 값이 다르면 어느 쪽을 쓰나요?

둘 다 추정식이라 한쪽을 정답으로 고를 근거가 없습니다. 두 값 사이를 범위로 보고 보수적인 쪽에서 올리세요.

1RM을 한 번은 재야 하지 않나요?

이 계산의 목적은 그 측정을 건너뛰는 것입니다. 목표 반복 수만 정하면 1RM의 몇 %인지 나오므로, 반복 수로 중량을 조절하면 최대 중량 없이 강도를 관리할 수 있습니다.

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