운동 중 땀 손실량은 어떻게 계산하나요?

땀 손실량 = (운동 전 체중 - 운동 후 체중) + 운동 중 마신 물의 양입니다. 운동 후 체중이 줄었다면 그 차이가 아직 보충되지 않은 수분입니다.

탈수율 몇 %부터 위험한가요?

체중의 2% 이상 탈수되면 운동 능력이 저하됩니다. 4% 이상이면 두통·어지럼증, 6% 이상이면 근경련과 열사병 위험이 높아집니다.

ACSM(미국스포츠의학회)은 땀 손실량의 1.5배를 운동 후 2~6시간 내에 나눠 마실 것을 권장합니다. 소금이 포함된 음료를 함께 섭취하면 흡수율이 높아집니다.

운동 전후 체중과 마신 물로 땀 손실량·탈수율·수분 보충량을 계산합니다

운동 전 체중 (kg)

운동 후 체중 (kg)

운동 중 마신 물 (mL)

운동 중 체중 감소의 대부분은 땀으로 인한 수분 손실입니다. 체중의 2%만 탈수되어도 유산소 능력이 10~20% 저하되고, 4% 이상이면 인지 기능과 근력에도 영향을 미칩니다.

총 발한량은 (운동 전 체중 - 운동 후 체중) + 운동 중 마신 물의 양으로 계산합니다. 운동 중 마신 물이 없다면 체중 차이가 곧 땀 손실량입니다. 미국스포츠의학회(ACSM)는 땀 손실량의 1.5배를 2~6시간 내에 나눠 마실 것을 권장합니다.

운동 전에는 시간당 약 500~600 mL, 운동 중에는 15~20분마다 150~250 mL씩 마시는 것이 권장됩니다. 60분 이상의 운동에는 나트륨과 전해질이 포함된 스포츠음료가 물보다 효과적입니다.

땀을 많이 흘리는 게 지방이 빠지는 건가요?

아닙니다. 운동 중 체중 감소는 대부분 수분 손실이며 재수화하면 회복됩니다. 실제 지방 감소는 칼로리 소모로 이루어지며, 1 kg 지방 = 약 7,700 kcal 소모가 필요합니다.

물 대신 아이소토닉 음료를 마셔야 하나요?

60분 미만의 운동은 물로 충분합니다. 60분 이상의 고강도 운동이나 더운 환경에서는 전해질이 포함된 스포츠음료가 흡수 효율과 회복력을 높여줍니다.