運動中の発汗と水分補給の重要性
運動中の体重減少のほとんどは汗による水分損失です。体重の2%が脱水するだけで有酸素能力が10〜20%低下し、4%以上では認知機能や筋力にも影響が出ます。特に夏場や高強度の運動では意識的な水分管理が重要です。
発汗量の計算原理
総発汗量 =（運動前体重 − 運動後体重）+ 運動中の摂取水分量です。摂取がゼロなら体重差がそのまま発汗量となります。ACSMは発汗量の1.5倍を2〜6時間以内に分けて補給することを推奨しています。
効果的な水分補給のタイミング
運動前は2時間前に500〜600 mL、運動中は15〜20分ごとに150〜250 mLを目安にします。60分以上の運動にはナトリウムと電解質を含むスポーツドリンクが水より効果的です。
よくある質問
汗をたくさんかくほど脂肪が燃えますか？
いいえ。運動中の体重減少は主に水分損失であり、再水和すれば回復します。実際の脂肪燃焼はカロリー消費によるものです。1 kgの脂肪を減らすには約7,700 kcalの消費が必要です。
スポーツドリンクと水はどう使い分ければいい？
60分未満の運動なら水で十分です。60分以上の高強度運動や高温環境での運動では、電解質を含むスポーツドリンクが水分の吸収効率と運動持続力を高めてくれます。