漸進的過負荷の正しい適用方法
漸進的過負荷は筋力向上の最も基本的な原則です。重量を増やすだけでなく、同じ重量で反復回数を増やしたり、セット数を増やしたり、休憩時間を短くすることも過負荷の方法です。この計算機は重量増加に焦点を当てた線形漸進方式を基準としています。
種目別に安全な週あたりの増加量が異なります。大きな筋肉群を使うスクワットとデッドリフトは初心者基準で週5kgまで増やすことができますが、肩をよく使うオーバーヘッドプレスは週2.5kgが推奨されます。中級以上は半分程度のペースで増やすべきです。
4〜6週ごとに1週間のデロード（重量を40〜60%削減）を行うと関節と腱が回復する時間ができ、長期的にはより早く成長できます。デロードを省くと短期的には重量が早く上がりますが、怪我のリスクと停滞期がより早く訪れます。
よくある質問
1RMの何%でトレーニングすると効果的ですか？
筋力向上には1RMの85〜95%で1〜5回反復、筋肥大（筋肉量増加）には65〜80%で8〜12回反復が効果的です。多くのトレーニーは筋肥大域でトレーニングしながら1RMも同時に上がる経験をします。計画表のトレーニング重量は安全なトレーニングのため1RMの85%で表示しています。
重量が上がらない時はどうすればいいですか？
重量増加に失敗したら、同じ重量で反復回数を1〜2回増やすことを目標にしましょう。例えば現在80kg×5回×3セットなら、次は80kg×6回×3セットを目標にします。反復回数が十分に増えたら（例：10回以上）その時に重量を上げてください。