๊ทผ๋ ฅ ํฅ์ ์๋๋ ์ ๊ฐ์ธ๋ง๋ค ๋ค๋ฅธ๊ฐ์?
๊ทผ๋ ฅ ํฅ์ ์๋๋ ํ๋ จ ๊ฒฝ๋ ฅ์ ๋ฐ๋ผ ํฌ๊ฒ ๋ฌ๋ผ์ง๋๋ค. Lyle McDonald์ ๊ทผ๋ ฅ ํฅ์ ๋ชจ๋ธ์ ๋ฐ๋ฅด๋ฉด, ์ด๋ณด์๋ ์ 1~1.5%, ์ค๊ธ์๋ ์ 0.5~1%, ๊ณ ๊ธ์๋ ์ 0.25~0.5%์ ํฅ์์ด ์ผ๋ฐ์ ์ ๋๋ค. ๊ฒฝํ์ด ์์ผ์๋ก ํฅ์ ์๋๊ฐ ๋๋ ค์ง๋ ๊ฒ์ด ์์ฐ์ค๋ฌ์ด ํ์์ ๋๋ค.
์์ ์ํ๋ ๊ทผ๋ ฅ ํฅ์์ ํต์ฌ ๋ณ์์ ๋๋ค. ์ถฉ๋ถํ ๋จ๋ฐฑ์ง(1.6~2.2g/kg)๊ณผ ์นผ๋ก๋ฆฌ ์ญ์ทจ ์์ด๋ ๊ทผ๋ ฅ ํฅ์์ด ํฌ๊ฒ ์ ํ๋ฉ๋๋ค. ํนํ ์ฒด์ง๋ฐฉ ๊ฐ์(๋ค์ด์ดํธ)์ ๊ทผ๋ ฅ ํฅ์์ ๋์์ ์ถ๊ตฌํ๋ฉด ์๋๊ฐ 25~40% ๋๋ ค์ง๋๋ค.
์๋ฉด ์ญ์ ์ค์ํ ์์์ ๋๋ค. ์๋ฉด ๋ถ์กฑ(7์๊ฐ ๋ฏธ๋ง)์ ๊ทผ๋ ฅ ํฅ์ ์๋๋ฅผ 20% ์ด์ ๋ฎ์ถฅ๋๋ค. ์ฑ์ฅํธ๋ฅด๋ชฌ๊ณผ ํ ์คํ ์คํ ๋ก ์ด ์๋ฉด ์ค ๋ถ๋น๋๊ธฐ ๋๋ฌธ์ ๋๋ค. ์ด ๊ณ์ฐ๊ธฐ๋ ์ถฉ๋ถํ ์๋ฉด์ ๊ฐ์ ํ ์์ธก๊ฐ์ ์ ๊ณตํฉ๋๋ค.
์์ฃผ ๋ฌป๋ ์ง๋ฌธ
1RM(1 Rep Max)์ 1ํ ์ต๋๋ก ๋ค ์ ์๋ ์ค๋์ ๋๋ค. ์ง์ ์ธก์ ํ๋ ค๋ฉด ์ถฉ๋ถํ ์๋ฐ์ ํ ์ ์ง์ ์ผ๋ก ์ค๋์ ๋์ฌ ๋ง์ง๋ง์ผ๋ก ์ฑ๊ณตํ ๋ฌด๊ฒ๊ฐ 1RM์ ๋๋ค. ๊ฐ์ ์ถ์ ๋ฒ์ผ๋ก๋ 5ํ ์ต๋ ์ค๋ ร 1.15, 10ํ ์ต๋ ์ค๋ ร 1.33์ ์ฌ์ฉํ๊ธฐ๋ ํฉ๋๋ค.
๋น ๋ฅธ ์ฑ์ฅ์ ์ข์ ์ ํธ์ง๋ง, ์ง๋์น๊ฒ ๋น ๋ฅธ ์ค๋ ์ฆ๊ฐ๋ ๊ด์ ๊ณผ ํ์ค์ด ์ ์ํ๊ธฐ ์ ์ ๊ทผ์ก๋ง ๊ฐํด์ง๋ ๋ถ๊ท ํ์ ์ด๋ํ ์ ์์ต๋๋ค. ํนํ ๋ฐ๋๋ฆฌํํธยท์ค์ฟผํธ๋ ์ฃผ๋น 2.5~5kg ์ด์ ๋๋ฆฌ๋ฉด ๋ถ์ ์ํ์ด ๋์์ง๋๋ค.