근력 향상 속도는 왜 개인마다 다른가요?
근력 향상 속도는 훈련 경력에 따라 크게 달라집니다. Lyle McDonald의 근력 향상 모델에 따르면, 초보자는 월 1~1.5%, 중급자는 월 0.5~1%, 고급자는 월 0.25~0.5%의 향상이 일반적입니다. 경험이 쌓일수록 향상 속도가 느려지는 것이 자연스러운 현상입니다.
영양 상태는 근력 향상의 핵심 변수입니다. 충분한 단백질(1.6~2.2g/kg)과 칼로리 섭취 없이는 근력 향상이 크게 제한됩니다. 특히 체지방 감소(다이어트)와 근력 향상을 동시에 추구하면 속도가 25~40% 느려집니다.
수면 역시 중요한 요소입니다. 수면 부족(7시간 미만)은 근력 향상 속도를 20% 이상 낮춥니다. 성장호르몬과 테스토스테론이 수면 중 분비되기 때문입니다. 이 계산기는 충분한 수면을 가정한 예측값을 제공합니다.
자주 묻는 질문
1RM이 뭔가요? 측정 방법은?
1RM(1 Rep Max)은 1회 최대로 들 수 있는 중량입니다. 직접 측정하려면 충분한 워밍업 후 점진적으로 중량을 높여 마지막으로 성공한 무게가 1RM입니다. 간접 추정법으로는 5회 최대 중량 × 1.15, 10회 최대 중량 × 1.33을 사용하기도 합니다.
예측보다 빠르게 성장하고 있으면 좋은 건가요?
빠른 성장은 좋은 신호지만, 지나치게 빠른 중량 증가는 관절과 힘줄이 적응하기 전에 근육만 강해지는 불균형을 초래할 수 있습니다. 특히 데드리프트·스쿼트는 주당 2.5~5kg 이상 늘리면 부상 위험이 높아집니다.