🏋️ RPE 기반 훈련 중량 계산기

1RM (또는 최근 최대중량)

목표 반복 횟수

회

목표 RPE (자각도)

RPE 기반 훈련 중량 조정 계산기 사용법

RPE(자각적 운동강도, Rate of Perceived Exertion)는 세트를 마쳤을 때 얼마나 힘들었는지를 1~10 척도로 나타낸 지표입니다. 매번 고정된 무게로 훈련하는 대신, 그날의 컨디션에 맞춰 RPE 기준으로 중량을 조정하면 과훈련이나 미달훈련 없이 꾸준히 성장할 수 있습니다.

이 계산기는 1RM(또는 최근 측정한 최대중량)과 목표 반복 횟수, 목표 RPE를 입력받아, 여유 반복 횟수(RIR, Reps in Reserve)를 반영한 예상 실패 반복 수를 추정하고 이를 바탕으로 오늘 사용할 훈련 중량을 계산합니다. RPE 9는 세트 종료 후 1개를 더 들 수 있는 여유, RPE 7은 3개를 더 들 수 있는 여유를 의미합니다.

계산된 중량은 어디까지나 통계적 평균에 기반한 출발점입니다. 실제 체감 난이도는 수면·스트레스·컨디션에 따라 매일 달라질 수 있으므로, 첫 세트에서 계산값으로 시작한 뒤 실제 느껴지는 자각도에 맞춰 다음 세트 중량을 미세 조정하는 것이 가장 정확한 방법입니다.

자주 묻는 질문

RPE는 무엇을 의미하나요?

RPE(자각적 운동강도, Rate of Perceived Exertion)는 세트를 마쳤을 때 얼마나 힘들었는지를 1~10으로 나타낸 척도입니다. RPE 10은 더 이상 한 개도 못 들 만큼 힘든 상태, RPE 7은 아직 3개 더 들 수 있는 여유가 있는 상태를 뜻합니다.

1RM을 정확히 모르면 어떻게 입력해야 하나요?

최근에 3~5회 정도 반복한 세트의 무게를 기준으로 다른 계산기(1RM 추정 계산기)를 활용해 1RM을 먼저 추정한 뒤 이 값을 입력하면 더 정확한 결과를 얻을 수 있습니다.

계산된 중량이 실제 체감과 다르면 어떻게 하나요?

이 계산기는 통계적 평균에 기반한 추정치입니다. 컨디션, 수면, 스트레스에 따라 실제 체감 RPE는 달라질 수 있으므로, 계산값을 시작점으로 삼고 세트 중 느껴지는 감각에 따라 소폭 조정하는 것이 좋습니다.

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