점진적 과부하란 무엇인가요?

점진적 과부하는 시간이 지남에 따라 운동 강도(중량, 반복 횟수, 세트 수)를 점차 늘려 근육이 지속적으로 성장하도록 자극하는 훈련 원칙입니다.

매주 중량을 늘려야 하나요?

초보자는 매주 가능하지만, 중급자부터는 2주에 한 번 또는 마이크로사이클(3~4주) 단위로 중량을 늘리는 것이 현실적입니다.

더 이상 중량이 늘지 않을 때는 어떻게 하나요?

디로드(1~2주 강도 낮추기)를 시도하거나 반복 횟수를 먼저 늘린 다음 중량을 올리는 '이중 점진적 과부하' 방식을 사용하세요.

📈점진적 과부하 중량 계획기

현재 중량·주기로 8주간 과부하 증가 스케줄 자동 계산

운동 종류

훈련 경력

현재 작업 중량 (kg)

현재 세트 × 반복

점진적 과부하 중량 계획기 사용법

운동 종류, 훈련 경력, 현재 중량, 세트/반복 구성을 입력하면 8주간의 주차별 중량 증가 스케줄과 예측 1RM이 자동 생성됩니다.

점진적 과부하는 근육 성장의 핵심 원칙입니다. 초보자는 매주 복합 운동 2.5kg, 단관절 운동 1.25kg씩 증가가 가능합니다. 중급자는 1~2주마다 복합 1.25kg, 단관절 0.625kg, 고급자는 더 긴 주기로 소량 증가합니다. 중량이 정체될 때는 1~2주 디로드(강도 60~70%로 낮추기) 후 다시 시도하면 효과적입니다.

자주 묻는 질문

중량 외에도 과부하를 적용할 수 있나요?

네. 반복 횟수 증가, 세트 수 증가, 휴식 시간 단축, 운동 범위 확장도 점진적 과부하의 방법입니다. 중량 증가가 가장 직접적이지만 유일한 방법은 아닙니다.

1RM은 어떻게 계산되나요?

Epley 공식(1RM = 중량 × (1 + 반복 횟수/30))을 사용합니다. 실제 1RM 테스트와 ±5% 내외의 오차가 있을 수 있습니다.

8주 후에도 같은 속도로 증가할 수 있나요?

초보자는 가능하지만 중급자 이후부터는 속도가 줄어듭니다. 8주 블록마다 디로드를 실시하고 새로운 블록을 시작하는 것이 권장됩니다.

점진적 과부하 중량 계획기 사용법

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