점진적 과부하 중량 계획기 사용법
운동 종류, 훈련 경력, 현재 중량, 세트/반복 구성을 입력하면 8주간의 주차별 중량 증가 스케줄과 예측 1RM이 자동 생성됩니다.
점진적 과부하는 근육 성장의 핵심 원칙입니다. 초보자는 매주 복합 운동 2.5kg, 단관절 운동 1.25kg씩 증가가 가능합니다. 중급자는 1~2주마다 복합 1.25kg, 단관절 0.625kg, 고급자는 더 긴 주기로 소량 증가합니다. 중량이 정체될 때는 1~2주 디로드(강도 60~70%로 낮추기) 후 다시 시도하면 효과적입니다.
자주 묻는 질문
중량 외에도 과부하를 적용할 수 있나요?
네. 반복 횟수 증가, 세트 수 증가, 휴식 시간 단축, 운동 범위 확장도 점진적 과부하의 방법입니다. 중량 증가가 가장 직접적이지만 유일한 방법은 아닙니다.
1RM은 어떻게 계산되나요?
Epley 공식(1RM = 중량 × (1 + 반복 횟수/30))을 사용합니다. 실제 1RM 테스트와 ±5% 내외의 오차가 있을 수 있습니다.
8주 후에도 같은 속도로 증가할 수 있나요?
초보자는 가능하지만 중급자 이후부터는 속도가 줄어듭니다. 8주 블록마다 디로드를 실시하고 새로운 블록을 시작하는 것이 권장됩니다.