過훈련 위험도 계산기는 무엇을 계산하나요?

주간 운동 볼륨, 강도, 수면 시간, 볼륨 증가율을 기반으로 0~100점의 과훈련 위험도 점수와 권장 회복 기간을 계산합니다.

과훈련을 예방하는 방법은 무엇인가요?

주당 볼륨을 10% 이내로만 증가시키고, 4~6주마다 디로드 주간을 넣으며, 하루 7~9시간 수면을 유지하는 것이 효과적입니다.

🔥과훈련 위험도 계산기

주간 운동 시간, 강도, 수면을 입력하면 과훈련 위험도와 최적 회복 기간을 계산합니다.

주간 총 운동 시간

시간/주

평균 운동 강도 (RPE 1~10)

점

주간 운동 일수

일/주

평균 수면 시간

시간/일

최근 2주 볼륨 증가율

과훈련 위험도 계산기 사용법

주간 운동 시간, 강도(RPE), 운동 일수, 수면 시간, 볼륨 증가율을 입력하면 과훈련 위험도 점수와 최적 회복 방법을 안내합니다. TRIMP(훈련 부하 지수)를 기반으로 신체 스트레스를 계산합니다.

과훈련이란?

과훈련(Overtraining Syndrome)은 운동 부하가 신체 회복 능력을 초과하여 피로가 누적되는 상태입니다. 퍼포먼스 저하, 만성 피로, 부상 위험 증가, 면역력 약화가 동반될 수 있습니다. 특히 볼륨을 급격히 늘리거나 수면이 부족할 때 발생 빈도가 높습니다.

과훈련 예방 전략

4~6주마다 디로드 주간을 배치하고, 볼륨을 주당 10% 이내로만 증가시키세요. 하루 7~9시간 수면과 체중 1kg당 단백질 1.6~2.2g 섭취가 회복의 핵심입니다.

자주 묻는 질문

RPE란 무엇인가요?

RPE(Rating of Perceived Exertion)는 주관적 운동 강도 지표로 1~10 척도를 사용합니다. 10이 최대 강도이며, 일반 유산소는 5~6, 고강도 웨이트는 7~9가 적합합니다.

과훈련 초기 증상은 무엇인가요?

수면 후에도 피로감이 지속되고 평소보다 퍼포먼스가 저하됩니다. 안정 시 심박수 상승, 기분 변화, 면역력 저하도 주요 신호입니다.

디로드 주간이란 무엇인가요?

4~6주마다 운동 볼륨을 50~60% 줄여 의도적으로 회복에 집중하는 주간입니다. 근육과 신경계 회복을 돕고 장기적 성과를 높여줍니다.

과훈련 위험도 계산기 사용법

과훈련이란?

과훈련 예방 전략

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