オーバートレーニング危険度計算機の使い方
週間運動時間・強度(RPE)・運動日数・睡眠時間・ボリューム増加率を入力して、オーバートレーニングリスクスコアと最適な回復アドバイスを取得できます。
オーバートレーニングとは？
オーバートレーニング症候群は、トレーニング負荷が身体の回復能力を超えて疲労が蓄積する状態です。パフォーマンス低下、慢性疲労、負傷リスクの増加、免疫力低下が伴います。急激なボリューム増加や睡眠不足のときに発生しやすいです。
予防戦略
4〜6週ごとにディロード週を設け、週のボリューム増加は10%以内に抑えてください。1日7〜9時間の睡眠と体重1kgあたりタンパク質1.6〜2.2gの摂取が回復の核心です。
よくある質問
RPEとは何ですか？
RPE（自覚的運動強度）は1〜10のスケールで主観的な運動強度を測ります。10が最大強度で、一般的な有酸素運動は5〜6、高強度ウェイトトレーニングは7〜9が目安です。
オーバートレーニングの初期症状は？
睡眠後も疲労感が続き、通常よりパフォーマンスが低下します。安静時心拍数の上昇、気分の変化、免疫力低下も主要なサインです。
ディロード週とは何ですか？
4〜6週ごとに運動ボリュームを50〜60%削減して意図的に回復に集中する週です。筋肉と神経系の回復を促し、長期的な成果を向上させます。