🏋️1RM 최대 중량·RM 환산 계산기

반복 횟수·중량으로 1RM과 목표 RM 환산

들어올린 중량

반복 횟수

회

1RM 계산기 사용법

1RM(1 Rep Max)은 단 한 번에 들어 올릴 수 있는 최대 중량을 뜻합니다. 실제로 한계 중량까지 시도하는 것은 부상 위험이 커서, 보통 여러 번 반복할 수 있는 가벼운 무게로 1RM을 역산해서 추정합니다. 이 계산기는 벤치프레스·스쿼트·데드리프트 등 어떤 종목에도 적용할 수 있는 에플리(Epley) 공식을 사용해, 입력한 중량과 반복 횟수만으로 예상 1RM을 산출합니다.

예를 들어 60kg으로 8회를 반복할 수 있었다면, 1RM은 대략 76kg 수준으로 추정됩니다. 반복 횟수가 늘어날수록 실제 최대 중량과의 오차도 커지는 경향이 있어, 가급적 3~8회 사이의 기록으로 계산하는 것이 정확도가 높습니다. 결과와 함께 제공되는 RM 환산표를 활용하면 목표 세트 구성(예: 5RM, 8RM)에 맞는 훈련 중량도 곧바로 확인할 수 있어, 프로그램에 따라 중량을 세팅할 때 유용합니다.

단, 이 수치는 어디까지나 통계적 추정치이며 개인의 근력 곡선·컨디션·자세에 따라 실제 최대 중량과 차이가 날 수 있습니다. 처음 고중량을 시도할 때는 반드시 보조자를 두고 충분히 워밍업을 진행한 뒤 시도하는 것이 안전합니다. 벤치프레스처럼 안전바가 없는 종목은 특히 무리한 단독 시도를 피하고, 컨디션이 저조한 날에는 계산된 수치보다 낮은 중량으로 조정하는 것을 권장합니다.

자주 묻는 질문

1RM은 어떻게 계산하나요?

가볍게 여러 번 반복 가능한 무게와 반복 횟수를 입력하면, 에플리 공식(중량 × (1 + 반복 횟수 ÷ 30))으로 1회 최대 중량을 추정합니다.

실제 1RM과 얼마나 차이가 날 수 있나요?

반복 횟수가 10회를 넘어가면 오차가 커질 수 있습니다. 정확도를 높이려면 3~8회 사이의 최근 기록으로 계산하는 것이 좋습니다.

1RM 계산기 사용법

자주 묻는 질문

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