🏅마라톤 수분·에너지 보충 계산기

레이스 시작 45분~1시간 후부터 30~45분 간격으로 섭취하는 것이 일반적입니다. 에너지젤 섭취 후 반드시 물을 함께 마셔 위장 장애를 예방하세요.

하프마라톤(21km)까지는 에너지젤 없이 완주 가능한 경우가 많습니다. 풀코스(42.195km)는 2시간 이상 달리면 글리코겐이 고갈될 수 있어 에너지젤 보충을 권장합니다.

완주 목표 시간과 체중으로 레이스 중 수분과 에너지젤 보충 타이밍 계산

완주 목표 시간 — 시간

시간

완주 목표 시간 — 분

분

체중

날씨 조건

마라톤 레이스 수분과 에너지 보충 전략

마라톤은 42.195km를 달리는 장거리 레이스입니다. 2시간 이상 달리면 체내 글리코겐이 고갈되고 탈수가 시작되어 페이스가 급격히 저하될 수 있습니다. 적절한 수분과 에너지 보충 계획이 완주의 핵심입니다.

수분은 체중 1kg당 시간당 약 10~15ml를 섭취하는 것이 권장됩니다. 더운 날씨에는 발한량이 늘어나므로 보충량을 늘려야 합니다. 에너지젤은 레이스 시작 45분 후부터 40분 간격으로 섭취하며, 반드시 물과 함께 먹어야 위장 장애를 예방할 수 있습니다.

레이스 전 훈련에서 보충 타이밍을 미리 연습해 두는 것이 중요합니다. 레이스 당일 처음으로 새 제품을 사용하면 위장 장애가 생길 수 있으므로 훈련 때 익숙한 제품을 사용하세요.

마라톤 중 수분은 얼마나 마셔야 하나요?

일반적으로 체중 1kg당 약 10~15ml/시간을 섭취하는 것이 권장됩니다. 과도한 수분 섭취는 저나트륨혈증 위험이 있으므로 갈증에 맞춰 소량씩 자주 마시는 것이 좋습니다.

에너지젤은 언제 먹어야 하나요?

레이스 시작 45분 후부터 35~45분 간격으로 섭취하는 것이 일반적입니다. 젤 섭취 후 반드시 물을 함께 마셔 위장 장애를 예방하세요.

에너지젤 없이도 완주가 가능한가요?

하프마라톤(21km)까지는 에너지젤 없이 완주 가능한 경우가 많습니다. 풀코스(42.195km) 2시간 이상 레이스에서는 에너지 보충을 권장합니다.