マラソンの水分・エネルギー補給戦略
フルマラソン（42.195km）では体重1kgあたり約1kcalを1kmで消費し、体重60kgのランナーでは約2,500〜3,500kcalを消費します。水分は1時間あたり400〜800mlが推奨されており、気温が高いほど補給量を増やす必要があります。
エネルギージェルはスタートから45分後に最初の1本を摂取し、以降40分ごとに補給するのが基本です。必ず水と一緒に飲み、スポーツドリンクと同時に摂取すると糖分過多になるため避けてください。レース当日に初めて試すのは禁物です。練習中に補給計画を試して胃腸への影響を確認しておきましょう。
暑い日は水分補給を増やすとともに塩分（ナトリウム）の補給も忘れずに。飲みすぎによる低ナトリウム血症にも注意が必要です。口渇を感じたらこまめに補給することが大切です。
よくある質問
マラソン中の水分補給の目安は？
1時間あたり400〜800mlが一般的な目安です。体重1kgあたり約12〜15mlを基準に、気温に応じて調整してください。飲みすぎ（低ナトリウム血症）にも注意が必要です。
エネルギージェルはいつ摂取すればよいですか？
最初のジェルはスタートから45分後が目安です。その後は約40分ごとに摂取し、必ず水と一緒に飲んでください。
フルマラソンの消費カロリーの目安は？
体重1kgあたり約1kcal/kmが目安です。体重60kgで約2,530kcalを消費します。ペース・気温・個人差によって異なります。