인터벌 트레이닝 효과적으로 계획하는 방법
인터벌 트레이닝(HIIT)은 고강도 운동과 저강도 회복을 교대로 반복하는 방식으로, 같은 시간 내 일반 유산소 운동보다 더 많은 칼로리를 소모하고 운동 후 에너지 소비(EPOC)를 높입니다. 이 계산기는 총 운동 시간과 반복 횟수, 고저 강도 비율을 입력하면 각 구간별 정확한 시간을 자동으로 계산합니다.
초보자에게는 1:2 또는 1:3 비율이 적합하며, 중급자는 1:1, 고급자는 2:1을 목표로 합니다. 타바타 프로토콜은 20초 전력질주 후 10초 휴식을 8세트(총 4분) 반복하는 방식으로 과학적으로 효과가 검증된 HIIT 방법입니다.
HIIT는 신체에 강한 자극을 주므로 주 2~3회, 세션 사이 48시간 이상 회복 시간을 두는 것이 권장됩니다. 웜업 5분과 쿨다운 5분을 총 운동 시간에서 별도로 계획하세요.
자주 묻는 질문
고강도·저강도 비율은 어떻게 설정하나요?
초보자는 1:2(고:저), 중급자는 1:1, 고급자는 2:1 비율이 일반적입니다. 타바타는 20초 고강도 10초 휴식(2:1)을 사용합니다.
HIIT 운동은 주당 몇 회가 적당한가요?
HIIT는 신체에 강한 자극을 주므로 주 2~3회, 세션 사이 48시간 이상의 회복 시간을 두는 것이 권장됩니다.
인터벌 트레이닝의 총 시간은 얼마가 적당한가요?
초보자는 15~20분, 중급자는 20~30분, 고급자는 30~45분이 적당합니다. 웜업·쿨다운 시간은 별도로 계획하세요.