🎚️ 목표별 반복·중량 계산기

1RM (최대 1회 중량)

훈련 목표

운동 종류

세션당 세트 수 (정수)

세트

주당 세션 수 (정수)

회

목표별 반복수·중량 범위 계산기 사용법

1RM과 훈련 목표, 운동 종류를 고르면 그 목표에 해당하는 반복 구간과 %1RM 구간을 실제 중량(kg)으로 바꿔 보여줍니다. 세션당 세트 수와 주당 세션 수를 넣으면 주간 총 세트 수와 주간 총 거상량도 함께 나와, 반복 구간만 보고 끝나지 않고 한 주 분량까지 숫자로 확인할 수 있습니다.

반복 구간은 근력 1~5회가 약 87~100% 1RM, 근비대 6~12회가 65~85% 1RM, 근지구력은 15회 이상에 60% 1RM 미만으로 Schoenfeld 자료와 ACSM 자료를 따랐고, 근지구력 중량은 ACSM이 제시하는 40~60% 1RM 구간을 씁니다. 세트 간 휴식은 ACSM 기준으로 다관절 2~3분, 단관절 1~2분, 근지구력은 90초 미만입니다(2026년 10월 기준). 주간 총 거상량은 중량 범위의 중앙값에 반복과 세트를 곱한 값이며 화면에 그 기준을 함께 표시합니다.

한계가 있습니다. 1RM 직접 측정은 그 자체로 부상 위험이 있어 반복수 추정식으로 구한 값을 넣는 쪽을 권합니다. 휴식 시간은 Schoenfeld의 체계적 고찰이 짧은 휴식과 긴 휴식 모두 유용할 수 있다고 결론한 영역이므로 단정적 기준으로 보지 마세요. 개인별 주간 세트 권장량은 제시하지 않으며, 입력한 세트 구성을 합산만 합니다.

자주 묻는 질문

주당 몇 세트가 적정인지 알려주지 않나요?

알려주지 않습니다. 부위별 적정 주간 세트 수는 출처마다 달라 한 값을 기준으로 삼기 어렵습니다. 이 계산기는 직접 넣은 세트 구성을 합산해 주간 총 세트와 총 거상량만 보여줍니다.

1RM을 모르면 어떻게 하나요?

반복수 추정식으로 구한 1RM을 넣으면 됩니다. 최대 중량을 직접 들어 보는 측정은 부상 위험이 있어 권하지 않으며, 추정값이라도 중량 범위 계산에는 충분합니다.

휴식을 더 짧게 가져가도 되나요?

Schoenfeld의 체계적 고찰은 근비대에서 짧은 휴식과 긴 휴식이 모두 유용할 수 있다고 결론했습니다. 화면의 값은 ACSM 권장 범위이고 절대 기준이 아니니 수행 가능한 반복 수를 보며 조절하세요.

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