🪵 플랭크 세트 설계기 | 몇 초씩 몇 세트 할까?

최대 유지 시간 — 분

분

최대 유지 시간 — 초 (0~59)

초

목표 총 긴장 시간 (분)

분

주당 유지 시간 증가율 가정 (%)

60% 안 — 세트당 목표 시간 × 세트 수

세 가지 세트 구성안

안	세트당 목표 시간	세트 수 (올림)	총 긴장 시간	총 소요 시간

항목	값
세트 간 휴식 (최대 유지 시간과 동일)	-

주차별 전개 (입력한 증가율을 단순 연장)

주차	가정 최대 유지 시간	세트당 시간 (60% 안)	세트 수 (올림)

주차별 값은 입력한 증가율을 그대로 곱해 늘린 수치이며 예측이 아닙니다. 실제 향상은 선형이 아니고 어느 시점에는 멈춥니다. 공인된 플랭크 등급표는 없으므로 이 페이지는 등급·점수·수준을 내지 않습니다.

한 번 버티기보다 쌓아 올리는 쪽이 설계가 됩니다

플랭크는 한 번에 얼마나 오래 버텼는지로만 기록되는 일이 많습니다. 그런데 매번 한계까지 가면 자세가 무너진 시간까지 기록에 들어가고, 그다음 세트는 사실상 할 수 없습니다. 그래서 최대 시간을 기준으로 한 세트를 잘라 여러 번 반복해 총 긴장 시간을 모으는 방식이 쓰입니다. 이 페이지는 최대 유지 시간과 목표 총 긴장 시간을 받아, 최대의 50·60·70%로 끊은 세 가지 안의 세트당 시간·세트 수·총 긴장 시간·휴식을 더한 총 소요 시간을 계산합니다.

세트 수는 목표 총 긴장 시간을 세트당 시간으로 나눈 뒤 올림한 값이고, 세트 간 휴식은 최대 유지 시간과 같게 잡았습니다(2026년 10월 기준). 주차별 표는 입력한 주당 증가율을 그대로 곱해 늘린 것이며 예측이 아닙니다. 증가율은 직접 바꿀 수 있게 입력칸으로 두었습니다.

이 도구는 등급·점수·수준을 내지 않습니다. 플랭크에는 공인된 등급표가 없고 인터넷 기준표끼리도 수치가 어긋나기 때문입니다. 허리가 꺼지거나 엉덩이가 솟으면 시간을 채우기보다 세트를 끝내는 것이 맞고, 허리 통증이 있으면 자세를 점검한 뒤 다시 시작하세요.

자주 묻는 질문

왜 최대 시간의 50~70%로 세트를 잡나요?

매번 한계까지 버티면 자세가 무너진 채 시간을 채우게 되고 다음 세트가 사실상 불가능해집니다. 최대의 절반에서 70% 사이로 끊으면 자세를 유지한 상태로 여러 세트를 쌓을 수 있어, 총 긴장 시간을 목표만큼 모으기 쉽습니다.

플랭크 시간으로 코어 등급을 알 수 있나요?

아닙니다. 플랭크에는 공인된 등급표가 없습니다. 인터넷에 도는 기준표는 출처가 제각각이고 서로 수치가 어긋나므로, 이 페이지는 등급을 매기지 않고 입력한 최대 시간을 기준으로 세트만 설계합니다.

세트 간 휴식을 왜 최대 유지 시간과 같게 두나요?

세트 길이에 비례해 휴식을 주면 세트마다 조건이 비슷해지기 때문입니다. 숨이 돌아오지 않으면 더 쉬어도 되고, 반대로 여유가 많으면 휴식을 줄이는 대신 세트 시간을 늘려 보세요.

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