운동 템포(TUT) 계산기 사용법
같은 무게, 같은 반복수로 운동해도 템포에 따라 근육에 가해지는 자극은 크게 달라집니다. TUT(Time Under Tension, 근육 긴장 시간)는 근육이 저항에 노출된 채로 유지되는 총 시간을 의미하며, 근비대·근력·근지구력 중 어떤 목표에 맞춰 훈련하고 있는지를 가늠하는 중요한 지표입니다. 이 계산기는 이심성(내리는 구간)·바닥 정지·구심성(드는 구간)·상단 정지 네 구간의 템포와 반복수, 세트수를 입력하면 렙당 긴장 시간부터 세트당 TUT, 전체 세션의 총 TUT까지 한 번에 계산해줍니다.
일반적으로 세트당 TUT가 20~40초 구간에 들어오면 근비대(근육 크기 증가)에 효과적인 자극으로 알려져 있습니다. TUT가 20초 미만이면 무게가 무겁고 속도가 빨라 근력·파워 위주의 자극에 가깝고, 60초를 넘어가면 무산소성 대사 스트레스가 커지는 근지구력 훈련에 가깝습니다. 목표에 맞는 구간을 확인하고 템포를 조절하면 같은 세트·반복수로도 훈련 효과를 원하는 방향으로 바꿀 수 있습니다.
템포를 느리게 가져갈수록 같은 무게라도 체감 강도가 높아지므로, 평소보다 중량을 낮춰 시작하고 관절 통증이나 과도한 떨림이 느껴지면 즉시 중단하는 것이 안전합니다. 아래 자주 묻는 질문에서 템포 표기법과 TUT 활용법을 더 자세히 확인해보세요.
자주 묻는 질문
근육이 긴장 상태로 유지되는 시간이 길수록 대사 스트레스와 근섬유 미세손상이 늘어나 근비대에 유리한 자극이 됩니다. 세트당 20~40초가 근비대에 효과적인 구간으로 알려져 있습니다.
보통 이심성-바닥정지-구심성-상단정지 순서의 4자리 숫자(예: 3-1-1-0)로 표기합니다. 첫 숫자는 무게를 내리는 시간, 마지막은 다 든 후 정지 시간을 의미합니다.